Un aperçu de la réduction de la graisse corporelle
Réduire la graisse corporelle est l'un des principaux objectifs pour les athlètes, les adultes actifs et les personnes qui veulent perdre du poids. Avoir une composition corporelle optimale est démontré pour améliorer la santé, la performance athlétique et l'apparence esthétique.
Selon la recherche, avoir des niveaux plus bas de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire maigre fournit un avantage concurrentiel. D'autres études indiquent que la réalisation de la composition idéale en graisse corporelle est unique en fonction de la dépense énergétique individuelle.
Cela signifie que ce qui fonctionne pour un individu actif n'est peut-être pas la meilleure approche de gestion du poids pour un autre.
Les questions courantes entourant la perte de graisse peuvent inclure:
- Pourquoi la graisse corporelle semble-t-elle se stocker principalement dans une zone?
- La réduction localisée est-elle une méthode valable pour la perte de graisse?
- Est-ce que la zone de combustion des graisses existe réellement dans l'exercice?
- Le régime ou l'exercice augmenté est-il la meilleure manière de perdre la graisse?
- Puis-je augmenter la perte de graisse en consommant certains aliments ou suppléments ?
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Quand il s'agit de réduire la graisse corporelle pour l'adulte actif ou l'athlète, de nombreux facteurs doivent être pris en compte. Selon une revue publiée dans le Journal of Sports Medicine , la perte de poids doit être mis en œuvre de manière équilibrée pour préserver la masse musculaire maigre. Afin d'atteindre cet objectif, il est important d'avoir une compréhension complète de la façon dont la graisse fonctionne dans notre corps avant de commencer le processus de réduction.
Les bases de la combustion des graisses
La réduction des matières grasses est difficile pour la plupart des individus, comme en témoigne le fait que plus de 66% de la population des États-Unis est en surpoids ou obèse. Bien que les adultes actifs et les athlètes ne tombent généralement pas dans cette catégorie, ils ont des problèmes de poids spécifique à leur sport.
Que la perte de poids soit pour améliorer la santé ou améliorer la performance athlétique, la réduction des graisses est l'objectif dans les deux cas. Généralement, les individus actifs ou les athlètes qui veulent perdre du poids se répartissent en deux catégories:
- Surdoser ou obèses selon les niveaux de graisse corporelle
- Déjà maigre mais désirant une réduction supplémentaire de la graisse corporelle (athlètes participant à des sports sensibles au poids)
Réduire la graisse corporelle et atteindre une gestion du poids réussie nécessite une personne à comprendre l'équilibre énergétique. Le bilan énergétique signifie que le nombre de calories consommées est égal au nombre de calories dépensées (brûlées). Les calories sont des unités d'énergie provenant des aliments que le corps utilise pour son fonctionnement normal et son activité physique. Une formule simple pour comprendre facilement l'équilibre énergétique au fil du temps est:
- L'énergie (calories) est la même que l'énergie brûlée = le poids reste le même
- L'énergie dans est plus que l'énergie brûlée = gain de poids
- L'énergie dans est moins que l'énergie brûlée = perte de poids
L'équilibre énergétique est un processus dynamique, selon la recherche. Lorsqu'un objectif de perdre ou de prendre du poids est mis en œuvre, une modification de la formule se produira.
Par exemple, la modification de l'apport énergétique affectera l'autre côté de l'équation - la production d'énergie - et l'obtention de résultats spécifiques.
Selon le Journal of Sports Medicine , les facteurs influençant les deux côtés de l'équation de l'équilibre énergétique comprennent:
- Dépense énergétique totale (calories brûlées)
- Apport énergétique total (calories consommées)
- Composition alimentaire en macronutriments (pourcentage total de glucides / protéines / lipides)
- Densité énergétique de l'alimentation (glucides / graisses)
- Modification de l'effet thermique (métabolisé) des aliments en fonction de la dégradation des nutriments
- Type d'énergie utilisé pendant l'exercice (glucides ou graisses)
- Type d'exercice, intensité et durée
- Activités non liées au sport (marche, vélo, yoga)
- Style de vie sédentaire quand on ne s'entraîne pas
Nourriture et perte de graisse
Le corps utilise les glucides et les graisses comme sources d'énergie primaires et secondaires. Le rôle principal de la protéine n'est pas tellement pour l'énergie mais pour construire et réparer le tissu musculaire . Les glucides, les graisses et les protéines sont tous des macronutriments essentiels à la santé et à une forme physique optimale.
Équilibrer ces nutriments en fonction de la production d'énergie est essentiel pour réduire la graisse corporelle. Chaque macronutriment libère une quantité différente d'énergie dans le corps lorsqu'il est consommé:
- Glucides: quatre calories par gramme
- Protéine: quatre calories par gramme
- Graisses: neuf calories par gramme
La nourriture fournit de l'énergie à des taux variables par macronutriments comme indiqué ci-dessus. Sachant que la graisse contient neuf calories par gramme peut vous amener à croire que manger moins de matières grasses est la meilleure stratégie pour perdre de la graisse par exemple. C'est loin d'être la vérité.
Les adultes et les athlètes actifs dépendent des calories de tous les macronutriments pour réduire la graisse corporelle et préserver la masse maigre. L'apport calorique total (énergie) par rapport à la production calorique détermine finalement si nous sommes en surpoids, obèses ou en équilibre énergétique.
En outre, les adultes actifs et les athlètes auront souvent des niveaux plus élevés de graisse corporelle lorsqu'ils ne sont pas en compétition. Cela est dû à être plus détendu au sujet de leur régime en dehors de la saison. Cependant, cela amène de nombreux athlètes à restreindre leurs calories lorsqu'ils se préparent pour leur sport et cherchent à atteindre des poids compétitifs.
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La restriction calorique a des effets néfastes sur la santé des athlètes et n'est pas la meilleure méthode pour réduire la graisse corporelle.
La recherche indique que le but ultime pour un athlète est d' atteindre un poids corporel sain tout au long de l'année , minimisant ainsi le besoin d'un régime alimentaire extrême pour la compétition. Selon le journal international de la nutrition sportive et du métabolisme d'exercice , les athlètes sont conseillés de perdre du poids progressivement à un taux hebdomadaire de 0,7 pour cent (réduction lente).
Afin d'atteindre un poids corporel sain et des niveaux de graisse corporelle sains, le Journal of Sports Medicine suggère que l'on considère ce qui suit:
- Mon poids objectif favorise-t-il une bonne santé et de bonnes habitudes alimentaires?
- Est-ce que mon objectif de poids augmente le risque de blessures?
- Est-ce que mon poids cible soutient le développement sain du corps lié à l'âge, y compris la fonction reproductrice normale?
- Est-ce que mon poids cible peut être maintenu sans régime chronique ni restriction calorique, ce qui pourrait mener à des comportements alimentaires désordonnés?
Couper la graisse avec l'exercice
Selon le Journal de la Société internationale de la nutrition sportive , la graisse corporelle est réduite en ajustant l'apport calorique à la dépense énergétique individuelle (exercice). Par conséquent, la réduction des graisses est un processus dynamique impliquant à la fois l'entrée et la sortie d'énergie.
La recherche indique que le corps subit également une adaptation thermogénique à mesure que le poids diminue. L'adaptation thermogénique se réfère à un processus métabolique de la façon dont le corps brûle de l'énergie. L'effet de brûlure (thermique) peut être considérablement altéré par la perte de poids. La quantité d'énergie brûlée sous forme de graisse diffère d'un individu à l'autre et dépend de:
- Taux métabolique basal (BMR / dépense énergétique au repos)
- Exercice d'activité thermogenèse (EAT)
- Thermogenèse d'activité non-exercice (NEAT)
- Effet thermique de la nourriture (TEF)
La perte de poids diminue la fonction de toutes les catégories ci-dessus chez les athlètes et les adultes actifs, selon la recherche. Il est recommandé que les athlètes surveillent les signes de plateau de perte de poids et mettent en œuvre des ajustements de l'apport énergétique ou des dépenses pour favoriser la réduction continue de la masse grasse corporelle.
Il est également suggéré de participer à un programme d'entraînement en résistance avec un apport adéquat en protéines pour favoriser la croissance musculaire. Les régimes riches en protéines diminuent la thermogenèse adaptative, stimulent la combustion des graisses et favorisent la satiété.
L'apport énergétique et la production déterminent la perte de graisse et nos systèmes énergétiques jouent un rôle important dans ce processus. Selon l'exercice, des systèmes énergétiques spécifiques et différents sont utilisés pour soutenir l'entraînement. Cela signifie que notre corps travaille soit en aérobie (avec de l'oxygène) soit en anaérobiose (sans oxygène).
Nous brûlons également des hydrates de carbone (sucre), des graisses, ou des produits chimiques stockés pendant l'activité. Les systèmes énergétiques suivants sont utilisés par le corps lors d'exercices spécifiques:
- Système Phosphagen : Utilisé pendant des activités intenses à court terme de 5 à 15 secondes (musculation et sprints). Le corps utilise la créatine phosphate et l'adénosine triphosphate (ATP) stockés dans notre muscle pour une source d'énergie rapide. Parce que le corps n'a pas besoin d'oxygène pour conduire ce système, il est considéré comme anaérobie.
- Système de glycolyse : Système d' énergie primaire pour un exercice intense d'une durée de 30 secondes à deux minutes (entraînement par intervalles ou séances d'entraînement HIIT). L'énergie est fournie par les hydrates de carbone convertis en glucose sanguin (sucre) ou en glycogène musculaire (forme stockée de glucose). Ce système est typiquement anaérobie car l'oxygène n'est pas fourni assez rapidement pour répondre aux besoins du muscle.
- Système aérobique : Utilisé pendant un exercice de longue durée et de faible intensité (marche, jogging, course d'endurance). Le corps utilise la forme stockée de glucides (glucose sanguin) ou de graisses comme carburant pour alimenter l'activité physique. Le système aérobie dépend de l'oxygène et est considéré comme le plus complexe des systèmes énergétiques.
La variation des méthodes d'entraînement pour défier les différents systèmes énergétiques est un excellent moyen de réduire la graisse corporelle. La production d'énergie ou les calories brûlées pendant un entraînement sont directement liées au type d'exercice, à l'intensité et à la durée du programme.
Il est démontré que l'exercice régulier en utilisant différents systèmes d'énergie favorise une fonction accrue de l'oxygène et aide également nos cellules à brûler les graisses plus efficacement. En outre, la circulation augmente - améliorer la disponibilité des acides gras en tant que source d'énergie pendant l'activité physique.
Métabolisme et graisse de coupe
Le métabolisme peut être décrit comme de nombreux processus internes qui travaillent ensemble pour créer l'énergie dont notre corps a besoin pour la vie et la forme physique optimale. Selon les recherches, la restriction énergétique (calorique) et la perte de poids peuvent altérer notre métabolisme et, par conséquent, notre dépense énergétique.
D'autres études montrent une diminution de la thermogenèse de l'activité physique (EAT) en réponse à la perte de poids. Cela signifie que notre corps est incapable de brûler des calories efficacement pendant l'exercice.
Selon le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive , la restriction calorique et la perte de poids entraînent une réduction du tissu métaboliquement actif. Diminution du métabolisme du basilic (BMR) -la capacité à brûler des calories dans un état non-exercice ou au repos.
D'autres recherches suggèrent que lorsque l'apport énergétique est trop important, le corps passe à la thermogenèse adaptative. La thermogenèse adaptative se présente comme une «fonction favorisant la restauration du poids corporel initial». La dysfonction métabolique et la thermogenèse adaptative expliquent pourquoi les plateaux de perte de poids se produisent indépendamment de l'apport calorique réduit.
Afin d' éviter le dysfonctionnement métabolique et la thermogenèse adaptative, il est recommandé que les athlètes et les adultes actifs adoptent une approche lente de la perte de graisse. La recherche suggère d'utiliser de petits déficits énergétiques et de surveiller les progrès pour atteindre l'objectif d'une réduction saine et continue des graisses.
Hormones et perte de graisse
Les hormones jouent un rôle essentiel dans l'apport énergétique, la production d'énergie et la composition corporelle globale. La recherche indique que:
- Les hormones de la glande thyroïde aident à réguler le métabolisme.
- La leptine, hormone produite dans les cellules graisseuses, régule la disponibilité et la dépense d'énergie.
- L'insuline et l'hormone cortisol libérée par nos glandes surrénales aident la fonction métabolique.
Selon des études, les changements défavorables à ces hormones circulantes se produisent en réponse à la restriction calorique ou à la basse graisse corporelle. Le corps se protégera par une «réponse endocrinienne homéostatique visant à conserver l'énergie et à promouvoir l'apport énergétique». Simplement dit, nos hormones travailleront pour rétablir l'équilibre du corps, retenir les réserves d'énergie et stimuler la réponse à la faim pour que nous mangions plus.
Maintenir la fonction hormonale équilibrée est essentiel tout en coupant la graisse. Il est recommandé aux athlètes et aux adultes actifs d'utiliser des méthodes appropriées de perte de poids. Selon la recherche, de petits ajustements à l'apport énergétique fonctionnent le mieux pour un fonctionnement optimal du corps et atteindre la composition corporelle désirée.
Méthodes dangereuses pour réduire la graisse
Les athlètes et les adultes actifs ressentent souvent la pression pour obtenir une composition corporelle idéale pour leur sport. Cette question a amené de nombreux athlètes à recourir à des méthodes dangereuses de perte de poids . La déshydratation volontaire, la restriction calorique et l'alimentation désordonnée sont des pratiques courantes de perte de poids dangereuses chez les athlètes.
Afin de minimiser les méthodes de perte de poids dangereuses, la National Athletic Trainers 'Association a fourni des lignes directrices pour réduire en toute sécurité la graisse corporelle. Cependant, les méthodes de perte de poids rapides et dangereuses sont encore courantes chez les athlètes des sports suivants:
- Boxe
- Lutte
- Arts martiaux
- Football
- Danse
- Course à pied
- Cyclisme
- La musculation
- Gymnastique
Niveaux de graisse corporelle idéaux
Atteindre un niveau de graisse corporelle idéal est unique pour chaque individu. Il varie également parmi les athlètes, les adultes actifs et ceux qui veulent juste réduire la graisse. L'un des graphiques de pourcentage de graisse corporelle les plus référencés et couramment utilisés est fourni par l' American Council on Exercise (ACE):
La description | Femmes | Hommes |
Graisse essentielle | 10-13% | 2-5% |
Les athlètes | 14-20% | 6-13% |
Aptitude | 21-24% | 14-17% |
Moyenne | 25-31% | 18-24% |
Obèse | 32% + | 25% + |
Un mot de
Réduire la graisse corporelle est un processus dynamique pour les athlètes, les adultes actifs, ou même les débutants qui veulent perdre du poids. Il sera important de mettre en œuvre des pratiques nutritionnelles et physiques appropriées pour assurer une perte de poids saine et sans danger.
L'objectif de parvenir à une composition corporelle idéale comprend également l'apprentissage du meilleur équilibre entre l'apport énergétique et la production pour vous. Le ralentir permettra à votre corps de continuer à fonctionner efficacement pour soutenir vos séances d'entraînement tout en atteignant les résultats souhaités.
> Sources
> Eric T Trexler et al., L'adaptation métabolique à la perte de poids: implications pour l'athlète, Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, 2014
> Garthe I et al., Effet de deux différents taux de perte de poids sur la composition corporelle et la force et la performance liée à la puissance chez les athlètes d'élite, résumé, Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2011
> Notions de base sur le poids santé, Équilibre entre alimentation et activité, National Institutes of Health, 2013
> Melinda M. Manore, La gestion du poids pour les athlètes et les individus actifs: une brève revue, médecine du sport, 2015