Développez votre force et votre vitesse pour le hockey sur gazon
Le hockey sur gazon exige une combinaison de force, de vitesse et d'endurance. La musculation peut améliorer la force et la vitesse. Comment pouvez-vous utiliser un programme de musculation pour améliorer la performance du hockey sur gazon?
Le hockey sur gazon exige une excellente forme aérobique pour fournir de l'endurance à l'effort soutenu, de la force pour maintenir la position sur le ballon et pour frapper, pousser et bouger puissamment, ainsi que de la vitesse et de l'agilité pour un jeu général.
La musculation peut vous aider à développer votre force, votre vitesse et votre agilité. Vous devrez également suivre une formation aérobique et anaérobie de haute intensité dans le cadre d'un programme d'entraînement intégré.
La condition physique aérobique signifie que vous pouvez courir à un rythme modéré pendant une période substantielle sans être trop fatigué. La condition anaérobie signifie que vous pouvez continuer à aller plus longtemps à des intensités élevées avant que vos jambes et votre corps ne ralentissent. Les deux sont importants au hockey, surtout si vous êtes susceptible de jouer la totalité ou la majeure partie de la partie. Lorsque vous optimisez tous ces éléments - la forme physique, la force et la puissance, la vitesse et l'agilité - vous pouvez prétendre être au meilleur de votre forme physique .
Aperçu du programme de hockey sur gazon
Un programme de musculation au hockey sur gazon toute l'année pourrait ressembler au programme décrit ci-dessous. Vous pouvez également voir le programme de formation de hockey sur glace.
Entraînement de poids précoce pré-saison
- Les joueurs se préparent pour la saison et commencent à accumuler après la saison morte.
- L'accent est mis sur le renforcement de la forme aérobique et la force fonctionnelle de base.
Entraînement de poids avant la fin de la saison
- Les joueurs travaillent jusqu'au début de la saison, y compris les essais de pré-saison.
- L'accent est mis sur le renforcement de la forme anaérobique et de la force et du pouvoir durables.
En formation de poids de saison
- La compétition est en cours et les joueurs devraient être entièrement fonctionnels pour la compétition.
- Le maintien de la vitesse, de la forme physique aérobie et anaérobie , de la force et de la puissance est souligné.
Entraînement de poids hors saison
- J'espère que vous avez gagné le titre, mais en tout cas, vous devez penser à la saison prochaine.
- L'accent est mis sur le repos et la récupération avec maintien de l'activité légère - entraînement croisé , travail de gym léger - et facile sur le boire et manger parce que vous ne voulez pas perdre trop de poids dans le prochain workup pré-saison. Plusieurs semaines de répit de remise en forme et de musculation sont utiles.
- Au fur et à mesure que les approches d'avant-saison, un travail plus régulier peut reprendre en mettant l'accent sur le renforcement de la forme aérobique et de la force une fois de plus pour l'entraînement pré-saison.
Considérez le programme présenté ici comme un programme complet ou un modèle, mieux adapté aux débutants ou aux entraîneurs de poids occasionnels sans un historique de musculation. Les meilleurs programmes sont toujours spécifiques à la forme physique actuelle d'un individu, son rôle dans l'équipe, l'accès aux ressources, et - non moins important - la philosophie essentielle des entraîneurs d'équipe. Vous serez mieux servi en utilisant le programme suivant en collaboration avec un entraîneur ou un entraîneur.
Si vous débutez en musculation, rafraîchissez-vous sur les principes et les pratiques avec ces ressources pour débutants .
Toujours se réchauffer et se refroidir avant et après une séance d'entraînement.
Une autorisation médicale pour l'exercice est toujours une bonne idée au début de la saison si vous n'en avez jamais eu auparavant.
Pour les exercices suivants, faites trois séries de 6 à 12 répétitions. Brossez les ensembles et les répétitions si nécessaire. Utilisez des poids plus lourds avec moins d'ensembles.
Exercices spécifiques pour le hockey sur gazon
- Barbell back squat
- Deadlift roumain
- Câble vers le bas à l'avant avec poignée large
- Pull ups - Répétitions 3x6 - ajuster à la convenance, pondéré si nécessaire
- Barbell ou haltère hang propre
- Barbell ou presse à haltère
- Incliner les rangées de machines
- Levée de jambe accrochante (chaise du capitaine)
Points à noter
- Ajustez le poids sélectionné de sorte que les dernières répétitions sont taxées, mais pas si difficile que vous échouez complètement.
- Obtenez suffisamment de repos entre les séries - de 30 secondes à deux minutes selon la charge que vous soulevez. Prenez plus de repos pour les ensembles plus lourds et moins de répétitions.
- Prenez au moins deux jours de congé entre les sessions de musculation pour récupérer. Ne vous entraînez pas immédiatement avant une séance d'entraînement ou un match.
- Vos muscles peuvent être douloureux après quelques séances. La douleur musculaire, ou la douleur musculaire à retardement (DOMS), est normale; la douleur articulaire ne l'est pas. Reculez et obtenez peut-être un avis médical lorsque vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau des articulations, ou une douleur persistante au niveau des muscles ou des tissus conjonctifs.