Exercice pour les débutants
La plupart d'entre nous ne peuvent probablement pas passer plus d'une journée sans entendre parler d'exercice simplement parce que c'est probablement l'un des meilleurs outils pour lutter contre l' obésité , certains types de cancer , le diabète ... la liste est longue .
Ce qui est parfois déroutant, c'est ce que cela signifie réellement d'exercer. Quels types d'activités devriez-vous faire? Comment établissez-vous un programme d'exercices adapté à votre vie, vos objectifs, votre horaire et votre niveau de forme physique?
Combien en faut-il?
Vous trouverez ci-dessous une description complète de l'exercice et de tous les composants dont vous avez besoin pour mettre en place un programme d'entraînement qui répond à tous vos besoins.
Les avantages de l'exercice
C'est toujours une bonne idée de vous rappeler de toutes les choses incroyables que l' exercice peut faire pour vous , physiquement et mentalement.
Non seulement est-il motivant de se rappeler pourquoi c'est si important, mais cela aide également à consolider l'engagement dont vous avez besoin pour vous lever tous les jours et bouger votre corps.
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La chose merveilleuse au sujet de l'exercice est que vous n'avez pas besoin de beaucoup pour obtenir les avantages. Même quelques minutes par jour peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Voici quelques exercices que l'exercice peut vous aider à faire:
- perdre du poids
- réduire le stress
- soulager les symptômes de dépression et d'anxiété
- réduire votre risque de maladie cardiaque et de certains types de cancer
- booster votre humeur
- vous donner plus d' énergie
- vous aider à mieux dormir
- augmenter la densité osseuse
- renforcer le coeur et les poumons
- améliorez votre qualité de vie
- améliore ta confiance
Pense juste à ça. L'exercice est la seule chose que vous pouvez faire tous les jours et vous vous sentirez toujours bien. Même si ce n'est qu'une promenade de cinq minutes, vous améliorerez votre santé et faites quelque chose de bien pour votre corps.
Le principe FITT
Il existe certains principes de base qui régissent le monde de l'exercice, et leur connaissance peut vous aider à configurer et à manipuler les différentes composantes de votre entraînement.
FITT est un moyen facile de se souvenir des variables d'exercice que vous pouvez manipuler pour éviter les plateaux et garder votre corps en difficulté:
- Fréquence - à quelle fréquence vous exercez-vous
- Intensité - à quel point vous exercez
- Temps - combien de temps vous exercez
- Type - le type d'exercice que vous faites (par exemple, courir, marcher, etc.)
Lorsque vous vous entraînez à une intensité, une durée et une fréquence suffisantes, votre corps s'améliorera (aussi appelé effet d'entraînement ) et vous commencerez à voir des changements dans votre poids, votre pourcentage de graisse corporelle , votre endurance cardio et votre force. Lorsque votre corps s'adapte à vos niveaux actuels de FITT, il est temps de manipuler l'un d'entre eux.
Par exemple, si vous avez marché trois fois par semaine pendant 20 minutes et que vous avez cessé de constater une amélioration, vous pouvez modifier votre programme de l'une ou plusieurs des façons suivantes:
Fréquence - Ajouter un jour de marche supplémentaire.
Intensité - Ajoutez de courtes périodes de jogging, de marche rapide ou d'entraînement en côte.
Temps - Ajoutez 10 à 15 minutes à votre temps d'entraînement habituel.
Type - Faites une activité différente, comme le cyclisme, la natation ou l'aérobic.
Changer l'une de ces variables toutes les quatre à six semaines peut vous aider à maintenir cet effet de formation.
Résistance progressive (le principe de surcharge )
Afin d'améliorer votre force, votre endurance et votre forme physique, vous devez progressivement augmenter la fréquence, l'intensité et le temps de vos entraînements. Un moyen simple de stimuler votre corps est d'essayer différentes activités. Si vous marchez normalement sur le tapis de course, essayez de faire du vélo qui utilisera différents muscles et vous permettra de brûler plus de calories. Si vous avez fait des boucles de biceps avec des haltères, passez à une barre.
Spécificité
Ce principe est juste ce que cela ressemble. Cela signifie que vos entraînements doivent être spécifiques à vos objectifs. Si vous essayez d'améliorer vos temps de course, vous devriez vous concentrer sur les entraînements de vitesse. Si votre objectif principal est simplement la santé, la forme physique et la perte de poids, vous devriez vous concentrer sur la force totale du corps , le cardio et une alimentation saine.
Assurez-vous que votre formation correspond à vos objectifs.
Repos et récupération
Alors que nous nous concentrons souvent sur l'exercice autant que possible, le repos et la récupération sont également essentiels pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de fitness . Alors que vous pouvez souvent faire du cardio tous les jours (bien que vous puissiez vous reposer après des entraînements très intenses ), vous devriez avoir au moins un jour de repos entre les séances d'entraînement en force. Assurez-vous de ne pas travailler les mêmes muscles deux jours de suite pour donner à votre corps le temps nécessaire pour se reposer et récupérer.
Les lignes directrices de l'exercice
Le principe FITT vous aide à avoir une vue d'ensemble de l'exercice, mais pour obtenir un corps solide et en forme, vous avez besoin de trois composantes principales. Ceux-ci incluent le cardio, l'entraînement de force, et la formation de flexibilité. Avoir tous ces éléments vous donne un programme d'exercices équilibré qui vous aidera à développer la force et l'endurance tout en travaillant sur la flexibilité, l'équilibre et la stabilité.
Connaître les directives pour chaque composant vous aidera à mettre en place le programme d'exercices idéal.
Lignes directrices cardio
L'exercice cardio est une activité rythmique exécutée en continu et peut inclure des activités comme la marche , la course , l'aérobic, le cyclisme, la natation et la danse.
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Cardio renforce le cœur et les poumons, augmente l'endurance et brûle des calories, ce qui vous aide à perdre du poids. Alors que vous devriez toujours suivre un programme de cardio qui correspond à votre niveau de forme physique, les directives générales pour l'exercice cardio comprennent:
- Pour les avantages pour la santé, faites cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine ou vigoureux cardio 20 minutes par jour, trois jours par semaine.
- Pour la perte de poids, vous devrez peut-être faire 60 à 90 minutes d'activité plusieurs jours par semaine.
Travailler à une intensité modérée signifie que vous travaillez mais que vous êtes encore capable de parler, ce qui correspond à un niveau 5 sur cette échelle d'effort perçue .
Gardez à l'esprit que vous pouvez également diviser vos séances d'entraînement tout au long de la journée et obtenir les mêmes résultats.
Ressources Cardio
- Cardio 101
- Entraînements Cardio
- Cardio pour les débutants
Directives de musculation
L'entraînement en force est une autre forme d'exercice qui fonctionne le corps d'une manière différente que le cardio. Avec l'entraînement en force, vous soulevez des poids (haltères, haltères, bandes de résistance , machines, etc.) pour renforcer les muscles, les os et le tissu conjonctif.
L'entraînement en force est tout aussi important pour la perte de poids que le cardio. En soulevant des poids, vous construisez du tissu musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme et réduit la graisse corporelle , aussi longtemps que vous surveillez votre apport calorique.
Les directives générales pour l'entraînement en force sont:
- Choisissez entre huit et douze exercices ciblant les principaux groupes musculaires ( bas du corps , poitrine , dos , épaules , biceps , triceps et abdominaux ).
- Pour les débutants, faites une série de huit à 16 répétitions de chaque exercice à la fatigue. Les exerciseurs plus avancés peuvent faire deux à trois séries.
- Entraînez chaque groupe musculaire de deux à trois jours non consécutifs par semaine.
- Travailler chaque exercice à travers sa gamme complète de mouvement et d'utiliser une bonne forme.
Ressources de musculation
Directives de flexibilité
Alors que l'étirement est souvent l'exercice le plus négligé, c'est l'un des plus importants pour nous garder agiles que nous vieillissons. Et, contrairement aux rigueurs du cardio et de la musculation, c'est relaxant et ça fait du bien.
Les étirements peuvent être faits n'importe quand tout au long de la journée, mais il est également important de s'étirer après vos séances d'entraînement, surtout si vous avez des zones chroniquement serrées. Les lignes directrices pour l'étirement sont:
- Étirez vos muscles lorsqu'ils sont chauds (après votre échauffement ou, mieux encore, après votre entraînement).
- Faire des étirements statiques en mettant l'accent sur les zones serrées, telles que les ischio-jambiers et le bas du dos.
- Étirer un minimum de deux à trois jours par semaine. Mieux serait chaque jour.
- Étirez dans votre gamme de mouvement. Les étirements ne devraient pas faire de mal.
- Maintenez chaque étirement pendant environ 15 à 30 secondes et faites deux à quatre répétitions de chaque étirement.
N'oubliez pas que les exercices de yoga sont un excellent moyen d'étirer votre corps en même temps que vous construisez l'endurance et de favoriser la relaxation et la réduction du stress. Pilates favorise également la flexibilité ainsi que la force et la stabilité du noyau . Ces deux activités sont un excellent ajout à une routine de cardio et de musculation traditionnelle.
Flexibilité, Yoga et Pilates Ressources
Mettre tous ensemble
Toutes ces directives sont excellentes, mais comment mettre en place un programme complet d'exercices où vous obtenez votre cardio, votre force et votre flexibilité en même temps?
Il existe plusieurs façons de configurer une planification, mais cet exemple de programme montre comment vous pouvez commencer si vous êtes un débutant:
| Jour 1 | Jour 2 | Jour 3 | Jour 4 | Jour 5 | Jour 6 |
| Cardio de 20 minutes Stretch du corps inférieur | Force totale du corps Total Body Stretch | Reste ou étire | Cardio de 20 minutes Stretch du corps inférieur | Force totale du corps Total Body Stretch | Reste ou étire |
Plus d'informations sur la configuration d'un programme complet .
Se motiver à l'exercice
Bien qu'il soit important de connaître les lignes directrices et les principes de l'exercice de base, l'étape la plus importante dans le démarrage d'une routine d'exercice consiste à explorer l'idée de la motivation. Sans cela, tous les conseils du monde ne vous feront pas du bien.
Il est important de se rappeler que la motivation ne vient pas simplement. C'est quelque chose que vous faites chaque jour. Si vous avez plusieurs raisons de faire de l'exercice, vous aurez toujours quelque chose qui vous aidera à bouger, même si la motivation est difficile à trouver. La partie la plus difficile de l'exercice est de commencer. Si vous pouvez aller aussi loin, vous avez gagné la moitié de la bataille. Quelques idées:
- Rappelez-vous de vos objectifs de perte de poids .
- Pensez à un événement futur pour se préparer (un mariage, des vacances, etc.).
- Considérez combien d'énergie vous aurez pour faire plus de choses.
- Imaginez à quel point vous vous sentirez détendu après une séance d'entraînement.
- Pensez à votre temps d'exercice comme le seul moment où vous pouvez vous retrouver toute la journée.
- Rappelez-vous comment vous vous sentirez bien en suivant.
- Promettez-vous une récompense pour avoir terminé votre entraînement.
- Pensez à toutes les maladies et maladies que votre entraînement pourrait vous protéger.
- Rappelez-vous que cette séance d'entraînement est nécessaire pour atteindre votre objectif
Ressources de motivation
- Se motiver à l'exercice
- Rester engagé à l'exercice
- Les 10 principales raisons pour lesquelles vous n'exercez pas
- Perte de poids réussie
La meilleure façon de faire de l'exercice est de commencer par quelque chose de simple et d'accessible. Essayez de marcher quelques jours par semaine et laissez-le suffire jusqu'à ce que vous soyez prêt à essayer plus d'activités. L'important est de bouger votre corps aussi souvent que possible.
> Sources:
Conseil américain sur l'exercice. (2003). ACE Personal Trainer Manuel, 3e édition . San Diego, CA: Conseil américain sur l'exercice.
Département américain de la santé et des services sociaux. "2008 Directives d'activité physique pour les Américains."