La marche et l'exercice, même sans régime, peuvent prévenir le gain de poids
L'exigence quotidienne minimale d'exercice pour éviter le gain de poids est de 30 minutes par jour de marche , ou 12 miles par semaine de marche ou de course. Le CDC dit, "Des preuves scientifiques solides montrent que l'activité physique peut vous aider à maintenir votre poids au fil du temps." Cependant, les résultats individuels peuvent varier et vous devrez peut-être faire plus d'exercice pour éviter de prendre du poids .
Obtenez votre exigence quotidienne minimale de marche
"Du point de vue de la prévention, il semble que les 30 minutes par jour empêcheront la plupart des gens de prendre le poids supplémentaire associé à l'inactivité", a déclaré Cris Slentz, Ph.D. de l'équipe de recherche de l'Université Duke dans un communiqué. "Compte tenu de l'augmentation de l'obésité aux États-Unis, il semble probable que beaucoup de gens dans notre société sont tombés en dessous de ce niveau minimal d'activité physique nécessaire pour maintenir le poids corporel ."
Une étude sur des hommes et des femmes sédentaires en surpoids (âgés de 40 à 65 ans) a montré qu'ils perdaient de la graisse et du poids lorsqu'ils marchaient ou couraient 12 miles par semaine pendant une étude de 8 mois, sans changer leur alimentation. Un groupe témoin de non-exerciseurs ont tous gagné du poids et de la graisse au cours de l'étude de 8 mois.
Les résultats de cette étude correspondaient aux recommandations faites par les autorités de santé en matière d'exercice pour la santé et la perte de poids. Le CDC recommande, "Travaillez votre chemin jusqu'à 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée, 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse, ou un mélange équivalent des deux chaque semaine." Ils notent également que vous aurez besoin d'un plan d'alimentation saine en plus de l'exercice afin de perdre du poids et de maintenir la perte de poids.
Plus d'exercice et plus d'intensité encore mieux
Le groupe qui a pratiqué 65 à 80% de la fréquence cardiaque maximale (course ou course) pendant 20 miles par semaine a vu des résultats encore meilleurs que ceux qui ont couru 12 miles par semaine ou marché 12 miles par semaine. Cela montre que plus c'est mieux, et une séance d'entraînement vigoureuse est aussi meilleure.
Résultats de l'étude sur l'exercice et la perte de poids
Voici les principaux résultats de l'étude:
- Marcher 30 minutes par jour ou 12 miles par semaine avec une fréquence cardiaque maximale de 40 à 55%: perte de 1% du poids, perte de 1,6% du tour de taille, perte de 2% de graisse corporelle et gain de 0,7%.
- Jogging à 65 à 80% de la fréquence cardiaque maximale sur 12 miles par semaine: Perdu 1% du poids corporel, perte de 1,4% du tour de taille, perte de 2,6% de graisse corporelle, gain de 1,4% de masse musculaire .
- Jogging à 65 à 80 pour cent de la fréquence cardiaque maximale pour 20 miles par semaine: Perdu 3,5 pour cent du poids corporel, perdu 3,4 pour cent du tour de taille, perdu 4,9 pour cent de la graisse corporelle, a gagné 1,4 pour cent de masse musculaire.
- Groupe témoin non-exercé: 1,1% de poids, 0,8% de tour de taille, 0,5% de graisse corporelle .
L'exercice sans régime réduit les risques pour la santé
L'étude montre les effets de l'exercice sans suivre un régime pour maintenir le poids corporel et réduire le risque de maladie majeure. "Cette étude a révélé un effet dose-réponse clair entre la quantité d'exercice et la diminution des mesures de l'obésité centrale et de la masse grasse corporelle totale, inversant les effets observés dans le groupe inactif", a déclaré Slentz.
"La relation étroite entre la graisse corporelle centrale et les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'hypertension confère une importance supplémentaire à cette découverte."
L'étude de Duke a été soutenue par une subvention de 4,3 millions de dollars de l'Institut national du cœur, du poumon et du sang. Le procès, appelé STRRIDE (Études des interventions ciblées de réduction des risques par l'exercice défini), a été dirigé par le cardiologue Duke William Kraus, MD
Il est temps de bouger?
L'exercice n'est peut-être pas tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids, mais c'est un pas dans la bonne direction. Si vous êtes prêt à commencer à vous déplacer, utilisez ces plans pour partir du bon pied:
- Plan de perte de poids marche tapis roulant : Utilisez ce plan gratuit pour utiliser une variété de séances d'entraînement tout au long de la semaine pour brûler des calories sur le tapis roulant.
- Plan de marche rapide de 30 jours : Programme quotidien pour les débutants de zéro à marcher pendant 30 minutes par jour.
- Comment marcher plus vite : Les marcheurs peuvent atteindre les niveaux de fréquence cardiaque plus élevés nécessaires pour plus de santé et de perte de poids. Avec quelques changements, vous pouvez marcher plus vite.
Sources:
> CDC. Activité physique pour un poids santé http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. Effets de la quantité d'exercice sur le poids corporel, la composition corporelle et les mesures de l'obésité centrale. Archives of Internal Medcine 2004; 164: 31-39.