Restez en forme avec cette aide au sommeil commune
La mélatonine est une hormone naturelle dans le corps et un complément bien connu pour aider à améliorer nos habitudes de sommeil. Un sommeil inadéquat peut nuire au fonctionnement optimal du corps et à la forme physique générale. Selon la recherche, la mélatonine améliore notre sommeil, mais a d'autres effets positifs sur le corps. Il semble que la mélatonine puisse augmenter le métabolisme, la perte de poids et protéger les tissus musculaires .
Comment une aide au sommeil commune peut-elle aider à réduire la graisse corporelle et améliorer les muscles? Avant de répondre à cette question, nous devons comprendre comment fonctionne la mélatonine dans le corps.
Le rôle de la mélatonine
L'hormone mélatonine est sécrétée par la glande pinéale dans le cerveau et responsable de la régulation de notre rythme circadien. Le rythme circadien est une horloge interne, notre corps fonctionne sur une période de 24 heures. C'est essentiellement le moteur qui contrôle nos cycles de veille et de sommeil. Notre rythme circadien fonctionne mieux lorsque nous avons des habitudes de sommeil régulières. Il est également sensible aux signaux externes comme le lever et le coucher du soleil.
Quand il fait sombre et proche de l'heure du coucher, la communication avec notre cerveau stimule la libération de mélatonine qui nous fait nous sentir fatigués. La mélatonine est également connue comme l'hormone de l'obscurité et atteint des niveaux de pointe au milieu de la nuit pendant que nous dormons. Au fur et à mesure que le soleil se lève, nos niveaux de mélatonine diminuent, signalant à notre corps de se réveiller et de se préparer à l'activité quotidienne.
Puisque la mélatonine est la principale hormone qui régule notre rythme circadien, il est essentiel d'aborder tous les problèmes de sommeil avec la mélatonine. Sans sommeil de qualité, notre composition corporelle, les niveaux d'énergie, la nutrition et la capacité à exercer peuvent être affectés.
Comment la mélatonine aide-t-elle à réduire la graisse corporelle?
Selon la recherche, la mélatonine peut augmenter le métabolisme et améliorer notre capacité à perdre du poids.
Afin de prouver cette théorie, une étude a été menée examinant comment la mélatonine affectait la composition corporelle, les lipides et le métabolisme du glucose chez les femmes ménopausées. La ménopause est juste un moment dans la vie d'une femme où perdre du poids et gagner du muscle peut être un combat .
La petite étude randomisée a inclus 81 femmes ménopausées qui ont complété avec de la mélatonine (1 ou 3 mg par nuit) ou un placebo pendant un an. La composition corporelle a été mesurée en utilisant un balayage DXA avant et après la période d'essai. Le sang a été prélevé pour enregistrer les valeurs initiales et finales de la façon dont la mélatonine affectait les taux de leptine, d'adiponectine et d'insuline. Ce sont des hormones qui aident à réguler les processus métaboliques, y compris la façon dont notre corps brûle les graisses et le glucose (sucre).
Les femmes qui ont complété avec de la mélatonine ont diminué la masse grasse de 7 pour cent par rapport au groupe placebo. Ils ont également été en mesure d'augmenter la masse maigre de 2,6 pour cent par rapport aux participants au placebo. L'hormone adiponectine a augmenté significativement de 21% dans le groupe mélatonine. L'adiponectine est une hormone protéique impliquée dans la régulation du taux de glucose et la dégradation des acides gras.
Les résultats de recherche indiquent que la mélatonine a un effet bénéfique sur la composition corporelle et l'oxydation des graisses (brûlure).
Compléter avec de la mélatonine pendant 12 mois a été montré pour réduire la graisse corporelle et augmenter la masse maigre. D'autres résultats positifs comprenaient une augmentation de l'hormone adiponectine directement liée à l'amélioration de la façon dont notre corps brûle les graisses.
Peut-il augmenter et protéger la masse maigre?
La mélatonine augmente la masse maigre des femmes ménopausées. D'autres recherches indiquent qu'il protège également les athlètes contre les dommages musculaires . Afin de construire du muscle, un environnement interne équilibré et protecteur est essentiel. Il semble que la mélatonine puisse réduire le stress oxydatif induit par l'exercice et fournir un meilleur environnement pour la protection et la croissance des muscles.
La mélatonine contient des propriétés antioxydantes qui semblent réduire le stress oxydatif induit par l'exercice. Le stress oxydatif se produit lorsqu'il y a un déséquilibre ou un compromis des fonctions normales du corps en réponse à un exercice intense. Cela peut entraîner une fatigue musculaire et des dommages ainsi qu'une diminution de l'énergie.
Une étude a été menée pour examiner les effets que la mélatonine aurait sur les réactions chimiques et les dommages musculaires chez les athlètes formés à la résistance . Au cours de cette courte étude randomisée, 24 athlètes ont reçu soit de la mélatonine (100 mg / jour), soit un placebo. Cette quantité est significativement plus élevée par rapport à ce que notre corps produit naturellement par jour. Les participants devaient augmenter l'intensité de l'exercice pendant la période d'essai.
L'exercice de haute intensité peut provoquer la libération de produits chimiques dans le corps potentiellement dangereux pour nos muscles et nos cellules. La recherche comprenait des tests sanguins pour vérifier ces produits chimiques ainsi que d'autres enzymes et antioxydants bénéfiques pour la croissance musculaire.
Les résultats de la recherche ont indiqué ce qui suit:
- Les athlètes supplémentant en mélatonine ont montré une augmentation de la capacité antioxydante totale pour la protection musculaire par rapport au groupe placebo.
- Les participants prenant de la mélatonine ont été en mesure de réduire les niveaux de produits chimiques nocifs indiquant moins de dommages musculaires induits par l'exercice du stress oxydatif que le groupe placebo.
- La mélatonine a empêché l'augmentation des toxines chimiques créées pendant le stress oxydatif par rapport au groupe placebo.
- Le groupe de la mélatonine a maintenu un ratio plus élevé d'enzymes protectrices pour aider à préserver le tissu musculaire par rapport à ceux qui utilisent un placebo.
- Les niveaux de cholestérol total ont également été réduits dans le groupe mélatonine par rapport au placebo.
Les chercheurs ont conclu que la mélatonine était bénéfique pour les athlètes entraînés par la résistance. Ils ont indiqué que la mélatonine aide à prévenir le stress oxydatif induit par l'exercice et offre une protection des tissus musculaires contre les dommages oxydatifs.
Niveaux adéquats de mélatonine et d'entraînement physique
Une étude animale intéressante a examiné comment la supplémentation quotidienne en mélatonine améliore l'adaptation énergétique à l'exercice en vieillissant. Les rongeurs ont été utilisés dans la recherche sur une période de 16 semaines.
Les chercheurs ont indiqué que la mélatonine joue un rôle important dans l' adaptation métabolique des tissus adipeux et musculaires à l'entraînement physique. Des quantités diminuées de mélatonine se produisent pendant que nous vieillissons, en provoquant un déclin de l'efficacité de nos réponses de corps à l'exercice. En fait, les animaux incapables de produire de la mélatonine ont échoué à développer des changements métaboliques en réponse à l'exercice aérobique selon la recherche.
L'étude a séparé les rats en quatre groupes (rongeurs sédentaires et dressés - pas de mélatonine) et (rongeurs sédentaires et entraînés - mélatonine complétée). Les rats ont été placés sur un programme d'exercice pendant les 8 dernières semaines de la période de recherche.
La recherche a montré que les rats entraînés avec de la mélatonine présentaient de meilleurs résultats que les trois autres groupes. Les domaines suivants ont été rapportés comme améliorés avec la mélatonine:
- Capacité physique
- Tolérance au glucose
- Teneur en glycogène musculaire
- Poids
- Fonction enzymatique
- Métabolisme des graisses
- Métabolisme du glucose
- Sensibilité à l'insuline
Les résultats positifs indiquent que la supplémentation en mélatonine pourrait être bénéfique pour maintenir la fonction du corps en vieillissant. Des niveaux adéquats de mélatonine jouent un rôle important dans les adaptations métaboliques induites par l'exercice aérobique. Il semble que la mélatonine puisse être utile pour améliorer notre métabolisme, réduire le poids corporel et augmenter la sensibilité à l'insuline.
Bien que les résultats soient prometteurs, le métabolisme des rats est très différent du métabolisme de l'homme, et les résultats d'études sur les rats (qui ne sont généralement utilisés que parce que les rats sont bon marché et pas mignons) ne peuvent que générer des hypothèses. être testé sur les humains.
D'autres façons Melatonin améliore notre santé
La mélatonine est considérée comme un antioxydant puissant et démontré pour améliorer la fonction immunitaire. Selon la recherche, les propriétés antioxydantes de la mélatonine sont indiquées pour protéger notre corps contre les radicaux libres et les dommages cellulaires. Plusieurs études ont indiqué la mélatonine pour aider ou améliorer d'autres conditions comprenant:
- Enlever les radicaux libres (molécules réactives nocives pour le corps)
- Prévention du cancer
- Déficience cognitive légère (Alzheimer et démence)
- La santé du cerveau
- Fonction cognitive au cours du processus de vieillissement naturel
- Les troubles du sommeil
- Système immunitaire amélioré
- Diminution de l'inflammation
- Dépression causée par des troubles du sommeil
- Santé cardiaque (angine de poitrine, hypertension, risque réduit de crise cardiaque)
- Anti-âge
- Santé gastro-intestinale améliorée
- Diminution des migraines
De nombreuses études ont montré que la mélatonine naturelle et complétée pour protéger le corps de la maladie causée par les dommages des radicaux libres. Cependant, l'utilisation de mélatonine à forte dose pendant des périodes prolongées, bien qu'une proposition intéressante qui pourrait éventuellement s'avérer utile, n'est pas quelque chose que l'on devrait faire aujourd'hui sans l'approbation d'un médecin, malgré le fait que cette substance est facilement disponible à n'importe quelle dose. . Des recherches supplémentaires pour découvrir d'autres fonctions et des preuves plus concluantes sur la supplémentation en mélatonine sont recommandées.
Devrais-je prendre de la mélatonine?
Il y a suffisamment de preuves pour démontrer que la mélatonine est bénéfique pour améliorer notre santé et notre forme physique. Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que l'ajout de mélatonine est le meilleur choix pour vous. Votre corps peut déjà produire des niveaux adéquats de mélatonine pour soutenir la forme physique optimale. Il y a quelques choses à considérer avant d'aller de l'avant avec le choix d'utiliser la mélatonine.
Selon les National Institutes of Health, mélatonine peut aider certaines personnes ayant des problèmes de sommeil liés à l'insomnie, le décalage horaire ou le travail par équipes. Bien que la dose physiologique (0,1 à 0,5 mg) de mélatonine soit efficace pour certains types d'insomnie et pour le traitement du décalage horaire, des doses plus importantes demeurent discutables. Des doses plus élevées peuvent effectivement augmenter nos niveaux de mélatonine même pendant la journée et modifier notre rythme circadien normal jour / nuit.
On ne sait pas si suffisamment de preuves existent pour soutenir la mélatonine comme traitement pour d'autres conditions. Bien que la recherche ait découvert des résultats cliniques positifs, il semble que d'autres recherches soient recommandées.
La mélatonine est indiquée pour être un supplément sûr pris à court terme, mais plus d'études sont nécessaires pour étudier la sécurité et l'efficacité de l'utilisation à long terme. Prendre un regard honnête sur les résultats de la recherche sera bénéfique à votre décision de compléter avec de la mélatonine.
La mélatonine est incluse comme l'un des compléments alimentaires réglementés par la Food and Drug Administration (FDA), mais les réglementations sont moins strictes par rapport aux médicaments sur ordonnance. Les suppléments sont généralement non réglementés, donc avoir au moins une certaine réglementation sur la mélatonine est une bonne chose.
Selon la recherche, il n'y a pas de dose recommandée pour les suppléments de mélatonine. La plupart des études commencent par une dose conservatrice (<0,3 mg par jour) qui est proche de ce que notre corps produit naturellement. Commencer avec le montant le plus bas pour atteindre les résultats désirés semble être la meilleure option. Cependant, il est important de discuter de la prise de mélatonine avec votre médecin. Ils seront en mesure de vous aider à déterminer la meilleure dose pour votre situation et de recommander toute augmentation si nécessaire.
Les effets secondaires possibles de la supplémentation en mélatonine peuvent inclure:
- Des rêves vifs ou des cauchemars
- Perturbation des rythmes circadiens si trop de données sont prises
- Somnolence si pris pendant la journée
- Somnolence au réveil si on en prend trop la veille
Les effets secondaires supplémentaires peuvent inclure des crampes d'estomac, des étourdissements, des maux de tête, de l'irritabilité, une diminution de la libido et une réduction du nombre de spermatozoïdes chez les hommes.
L'information de précaution comprend:
- Certaines études ont indiqué que la mélatonine peut aggraver les symptômes de la dépression.
- Les femmes enceintes ou qui allaitent ne devraient pas prendre de mélatonine car cela pourrait interférer avec la fertilité ou la grossesse.
- La mélatonine peut interagir avec certains médicaments prescrits. Si vous prenez des médicaments prescrits, consultez votre médecin avant de prendre de la mélatonine.
- Des doses élevées de mélatonine ont également été associées à la somnolence diurne, à l'hyperprolactinémie, à l'hypothermie et à une altération des performances physiques.
Un mot de
La mélatonine est montré pour améliorer notre capacité à perdre de la graisse, gagner du muscle, et est un traitement potentiel pour l'amélioration de la santé générale. Les résultats positifs sont impressionnants et d'autres recherches devraient permettre de découvrir plus de bénéfices pour la santé de la mélatonine. Bien qu'il semble être une option de traitement sûr à court terme, il existe un risque d'utilisation à long terme étant donné le manque de recherche dans ce domaine. Si vous envisagez de prendre de la mélatonine pour améliorer votre condition physique ou vos problèmes de sommeil, discutez d'abord avec votre médecin.
> Sources:
Amstrup AK et al., Réduction de la masse grasse et augmentation de la masse maigre en réponse à un an de traitement par la mélatonine chez les femmes ménopausées: un essai randomisé contrôlé par placebo, Journal of Clinical Endocrinology, 2016
> Leonardo-Mendonça RC et al., L'avantage d'un supplément avec la mélatonine antioxydante sur l'état d'oxydoréduction et les lésions musculaires chez les athlètes formés à la résistance, Journal of Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2017
> Mendes C et al., Adaptations de l'animal vieillissant à l'exercice: rôle de la supplémentation quotidienne en mélatonine, Journal of Pineal Research, 2013
> Centre national de santé complémentaire et intégrative, Mélatonine: En profondeur, National Institutes of Health, 2016
> Reiter RJ et al., La mélatonine comme antioxydant: mécanismes biochimiques et implications physiopathologiques chez l'homme, Acta Biochim Pol., 2003