Courir peut certainement être un outil puissant dans vos efforts de perte de poids ou de maintien du poids, mais vous ne pouvez pas vous attendre à perdre du poids ou rester mince avec la course seule. Les coureurs qui restent minces savent qu'ils doivent également suivre des habitudes alimentaires et des habitudes de vie saines.
1 - Ils regardent leurs tailles de portions
Beaucoup de gens supposent que les coureurs, en particulier les coureurs de longue distance, peuvent manger ce qu'ils veulent parce qu'ils vont brûler les calories. Mais les coureurs maigres savent que courir ne leur donne pas la permission de manger ce qu'ils veulent, quand ils le veulent.
Les coureurs qui restent minces regardent leurs portions. Ils arrêtent de manger avant qu'ils ne soient trop pleins. Ils prennent souvent un sac de chien à la maison au restaurant, parce que les portions de restaurant typiques sont beaucoup trop grandes. Ils s'assurent qu'ils mangent lentement et font attention quand ils commencent à se sentir rassasiés.
Que faire
Essayez ces conseils que les coureurs maigres utilisent pour regarder leurs portions:
- Familiarisez-vous avec les tailles de portions standard. Ils peuvent être plus petits que vous ne le pensez. Par exemple, trois onces de viande est de la taille d'un jeu de cartes. Une portion de pâtes ou de riz est de la taille d'une balle de tennis.
- Mangez lentement et éliminez les distractions. Vous êtes plus susceptible de trop manger si vous ne faites pas attention à quoi ou à quel point vous mangez. Ne mangez pas devant le téléviseur ou l'ordinateur. Mâchez lentement - vous apprécierez davantage votre nourriture et mangerez moins.
- Essayez de mettre de petites quantités de nourriture dans votre assiette ou en utilisant des assiettes plus petites. Si vous mettez plus de nourriture devant vous, vous le mangerez parce que c'est là.
- Mangez vos fruits et légumes en premier. Ils sont faibles en calories et ils vont vous remplir, de sorte que vous serez moins tenté de manger plus d'aliments riches en calories. Par exemple, commencez vos dîners avec une salade et un pansement hypocalorique.
- Plus de façons de contrôler la taille de vos portions
2 - Ils font de la musculation
Les coureurs qui perdent du poids et le gardent font de la musculation une partie de leur routine régulière.
Non seulement vous brûlerez des calories pendant que vous vous entraînez en force, mais votre masse musculaire maigre augmentera vos performances de course, de sorte que vous pourrez courir plus vite et plus longtemps, et brûler plus de calories pendant la course. L'entraînement en force aide également à prévenir les blessures de course , de sorte que vous serez en mesure de maintenir votre engagement à l'exercice en restant sans blessure.
Que faire
- Même juste faire de la résistance ou de la musculation seulement deux fois par semaine peut faire une grande différence. Prévoyez du temps dans votre routine d'entraînement pour 2 à 3 séances de 20 à 30 minutes de musculation chaque semaine.
- Vous n'avez pas à soulever des poids lourds pour faire la différence. Choisissez parmi les exercices suivants de poids corporel à ajouter à votre routine:
- Renforcement de base pour les coureurs
- Exercices de base permanents pour les coureurs
- Exercices du haut du corps pour les coureurs
- Cardio et renforcement de la maison d'entraînement pour les coureurs
- Renforcement des séances d'entraînement pour les coureurs
- Exercices du bas du corps pour les coureurs
3 - Ils mangent beaucoup de fibres
Les fibres alimentaires sont une partie essentielle de toute alimentation saine. Mais c'est particulièrement utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids puisque la fibre vous fait sentir plus longtemps. Les aliments riches en fibres impliquent généralement plus de mâcher, de sorte que votre corps a le temps de reconnaître que vous n'avez plus faim. En outre, les aliments riches en fibres tendent également à être moins caloriques, de sorte que vous obtenez moins de calories pour le même volume de nourriture. Les coureurs maigres prennent beaucoup de fibres dans leur alimentation en mangeant beaucoup de fruits et de légumes et en choisissant des aliments à grains entiers.
Que faire
Pensez à vos habitudes alimentaires quotidiennes et cherchez des façons d'ajouter des grains entiers, des légumineuses, des fruits et des légumes (et non des jus) à vos repas et collations. Voici quelques idées:
- Saupoudrer les baies dans vos céréales ou sur votre yogourt.
- Gardez les mini-carottes nettoyées, les bâtonnets de céleri et les autres légumes dans votre réfrigérateur afin de pouvoir les saisir lorsque vous voulez une collation rapide.
- Lorsque vous préparez un sandwich, utilisez du pain de grains entiers et de nombreuses garnitures de légumes - laitue, tomates, concombres tranchés finement et germes - pour ajouter de la fibre et de la nutrition.
- Ajouter les haricots rouges à la soupe en conserve ou une salade verte. Ou faites des nachos avec des haricots noirs frits, des croustilles de tortilla cuites au four et de la salsa.
- Gardez un bol de fruits sur la table de la cuisine ou sur le bureau pour vous encourager à manger des fruits plutôt que de courir vers le garde-manger ou le distributeur automatique.
4 - Ils font de l'exécution une priorité
Les coureurs qui perdent du poids ou maintiennent leur poids s'assurent qu'ils courent régulièrement - au moins 3 ou 4 fois par semaine. Ils ne laissent pas d' excuses gêner leur course. Ils savent qu'il peut y avoir des moments où leur motivation manque, mais ils ont beaucoup de stratégies de motivation pour les aider à traverser les moments difficiles. Les coureurs maigres se mettent en premier et savent que la course est importante pour leur santé physique et mentale, ils s'assurent donc que la course fait toujours partie de leur routine régulière.
Que faire
Voici comment vous pouvez faire de la course une priorité dans votre vie:
- Cours le matin . Les coureurs du matin sont plus constants que ceux qui courent à d'autres moments de la journée. Lorsque vous courez à la première heure le matin, vous n'avez pas à vous soucier de retarder votre course parce que quelque chose d'autre se présente pendant la journée ou que vous êtes trop épuisé le soir pour courir.
- Éteindre la télévision. Vous pouvez faire une course de 30 minutes en abandonnant une sitcom, surtout si c'est une reprise. Vous vous sentirez certainement beaucoup mieux et vous ne sentirez probablement pas que vous manquez.
- Rappelez-vous tous les grands avantages de la course, tels que l'amélioration de la santé physique et mentale, et toutes les raisons pour lesquelles vous avez commencé à courir .
- Courir avec des copains. L'aspect social de la course est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent et s'en tiennent à cela. Trouvez un club de course local ou recrutez des amis pour courir avec vous.
- Si vous avez des enfants et que vous avez peu de temps pour courir, planifiez vos sorties et obtenez votre conjoint à bord afin que vous obteniez de l'aide pour certaines des responsabilités de garde d'enfants. Et soyez créatifs et profitez des opportunités de courir. Par exemple, si vous regardez le match de football de votre enfant, faites des tours sur le terrain avant ou même pendant le match. Ou, voyez si vous pouvez trouver une salle de gym qui offre babysitting afin que vous puissiez courir sur le tapis roulant pendant que quelqu'un regarde vos enfants. Pensez à la dépense supplémentaire comme un investissement dans votre santé physique et mentale.
- Plus: Comment les parents peuvent trouver le temps de courir
5 - Ils étalent leurs calories
Coureurs Skinny savent qu'il est préférable de manger plusieurs petits repas et collations tout au long de la journée que de manger un énorme petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Manger toutes les trois à quatre heures aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang et vous empêche de manger entre les repas et de trop manger lorsque vous vous asseyez pour un repas. Manger des mini-repas aide également à maintenir votre niveau d'énergie tout au long de la journée, de sorte que vous êtes plus susceptible d'avoir plus d'énergie pour faire de l'exercice.
Que faire
Voici quelques idées de collations intelligentes:
- Gardez des aliments sains dans votre sac à main, porte-documents ou bureau. Les fruits et les noix séchés, les flocons d'avoine ou les barres granola à faible teneur en matières grasses sont faciles à ranger et sont des remèdes parfaits lorsque la faim survient en milieu de matinée.
- Les collations saines ne signifient pas que vous devez vous priver complètement. Pour satisfaire votre dent sucrée, ayez du pudding sans gras, du yogourt glacé ou des barres de fruit congelées.
- Si vous avez tendance à trop manger lorsqu'il s'agit de collations, gardez un approvisionnement pratique d'articles de la taille d'une collation. Il y a beaucoup de paquets de collations de 100 calories de bretzels, biscuits et craquelins disponibles sur vos étagères de supermarché. Consultez ces idées pour des collations de 100 calories . Utilisez-les pour satisfaire vos munchies en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi.
- Plus: Collations santé pour les coureurs
6 - Ils mangent un petit déjeuner sain et complet
Beaucoup de gens sautent le petit déjeuner parce qu'ils n'ont pas le temps, ils n'aiment pas les aliments de petit déjeuner traditionnels, ou ils pensent que cela aidera avec leurs efforts de perte de poids. Mais si vous attendez le déjeuner pour manger, votre corps suppose que vous jeûnez et répond en ralentissant votre métabolisme.
Les coureurs maigres savent que sauter le petit déjeuner ne vous aide pas à perdre du poids. En fait, cela ne fera que vous rendre plus affamé, ce qui augmente votre tentation de manger tout en vue. Un petit-déjeuner nutritif vous alimentera pour la journée et vous aidera à éviter de vous enflammer plus tard dans la journée.
Les coureurs qui restent minces savent également qu'ils ont une plus grande chance de brûler les calories du petit déjeuner car ils les consomment tôt dans la journée. Ils se rendent également compte qu'un bon petit déjeuner les aidera à brûler plus de calories pendant une course parce qu'ils seront correctement alimentés et fonctionneront plus efficacement.
Que faire
Voici quelques idées de petit-déjeuner rapide et sain :
- Scoop 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras dans un demi-melon ou demi-melon.
- Fixez un smoothie rapide pour le petit-déjeuner. Mélangez 1/2 tasse de yogourt nature et de jus d'orange avec 1/2 banane et quelques baies congelées.
- Garnir un bagel de fromage à la crème non gras et de fines tranches de pomme ou de poire.
- Étendre une fine couche de beurre de cacahuète sur des toasts, des bagels ou des muffins anglais. Garnir de tranches de banane.
- Le yogourt est le parfait petit déjeuner sur le pouce. Garnir de granola ou de noix hachées pour ajouter du croquant et de la nutrition.
7 - Ils n'utilisent pas la nourriture comme récompense
Beaucoup de gens mangent trop ou mangent les mauvais types d'aliments lorsqu'ils s'ennuient, sont stressés ou veulent se récompenser. Les coureurs maigres n'utilisent pas de nourriture pour se sentir mieux. Bien sûr, ils connaissent l'importance d'utiliser les récompenses comme motivation. Et ils se récompensent après avoir atteint un objectif important, comme la réalisation d'un record personnel dans une course. Mais ils utilisent des récompenses non alimentaires, comme une nouvelle paire de shorts de course, un massage sportif relaxant ou une pédicure . Les récompenses non alimentaires ont un effet positif plus durable que les récompenses alimentaires parce que vous ne ressentirez pas ces sentiments de culpabilité une fois que vous vous serez livré.
Que faire
Voici quelques façons d'éviter la consommation émotionnelle:
- Lorsque vous vous trouvez dans le réfrigérateur ou le garde-manger, demandez-vous pourquoi vous mangez. Si ce n'est pas parce que vous avez faim, essayez de courir ou de faire une autre forme d'exercice, même si ce n'est que pour 15 minutes. Prendre l'habitude de remplacer un comportement malsain par un comportement sain fera une différence dans vos efforts de perte de poids.
- Faites une liste de friandises non alimentaires que vous aimeriez, afin que vous puissiez vous y référer lorsque vous êtes prêt à vous récompenser pour avoir atteint un objectif.
- Tenez un journal alimentaire et suivez tout ce que vous mettez dans votre bouche. Une fois que vous commencez à enregistrer tous vos aliments, vous pensez davantage à ce que vous mangez et pourquoi vous le mangez. Beaucoup de coureurs suivent leurs aliments dans leurs journaux d'entraînement , de sorte qu'ils ont un enregistrement de leurs entraînements et de leurs aliments au même endroit.
- 5 façons de célébrer vos progrès en cours d'exécution
8 - Ils suivent leurs calories
Il est facile de ne pas savoir combien de calories vous consommez tout au long de la journée, mais le suivi de vos aliments et de vos boissons vous rendra plus conscient de tout ce que vous mettez dans votre bouche. Les coureurs maigres suivent leurs calories pour éviter de manger sans réfléchir. Vous êtes moins susceptible d'abuser si vous savez que vous allez l'écrire.
Que faire
- Certains coureurs aiment suivre leurs aliments avec leurs entraînements dans un journal de formation. Un avantage supplémentaire de faire cela est qu'ils peuvent voir quel genre d'effet certains aliments ont sur leurs séances d'entraînement.
- Vous pouvez également utiliser une application de comptage des calories ou tracker en ligne.
9 - Ils dorment suffisamment
Le sommeil est une partie essentielle de perdre du poids et de le maintenir. C'est particulièrement important pour les coureurs à cause des exigences que nous mettons sur nos corps. Lorsque vous êtes fatigué, vous êtes plus susceptible d'être stressé et de céder à la tentation de manger des aliments malsains. Vous pouvez également ne pas avoir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice et préparer des repas sains.
Que faire
Essayez ces conseils pour améliorer vos habitudes de sommeil:
- Visez 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit - la bonne quantité pour la plupart des adultes. Si cela est très éloigné de votre niveau de sommeil actuel, essayez d'augmenter votre temps de sommeil par petits incréments. Essayez d'obtenir 20 minutes de plus par nuit une semaine, puis continuez à ajouter dix minutes de plus chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez le montant recommandé.
- Établissez une routine relaxante au coucher, comme prendre un bain chaud, puis lire un livre ou écouter de la musique apaisante.
- Essayez de ne pas courir trop près de l'heure du coucher. Bien que l'exercice régulier vous aide à mieux dormir, il est idéal pour compléter votre entraînement au moins quelques heures avant le coucher.
- Vous ne devriez pas aller au lit affamé, mais essayez d'éviter les repas lourds avant le coucher. Un ventre plein peut vous tenir éveillé. Terminez de manger 2-3 heures avant de toucher le foin.
- 10 façons d'obtenir un meilleur sommeil