Taxez votre corps entier avec cette séance d'entraînement de sac de boxe
Vous n'avez pas besoin d' être un combattant professionnel MMA pour faire quelques tours à la maison, mais vous pourriez bénéficier d'essayer un entraînement MMA conçu par un combattant professionnel. Chris Camozzi, un vétéran de l'UFC à 18 reprises qui s'entraîne constamment pour son prochain grand combat, a conçu le programme suivant pour vous donner une expérience d'entraînement MMA à essayer à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un sac lourd, des gants de boxe, des enveloppes à la main et une corde à sauter pour lancer votre routine de conditionnement à la vitesse supérieure.
Ne vous inquiétez pas, si vous n'avez pas accès à un gros sac ou à des gants, jetez un coup d'œil au «tour de bonus» à la fin de cet article: un circuit sans équipement conçu pour imiter les changements de fréquence cardiaque des combattants MMA expérience lors d'un grand combat.
1 - Corde à sauter
Il est important d'augmenter votre rythme cardiaque au début de votre entraînement, et le saut à la corde est une excellente option qui combine l'exercice cardiovasculaire avec l'agilité, la vitesse et la coordination "J'aime faire cinq tours de 5 minutes avec 1 minute Camozzi dit, bien qu'il admette que cela peut être difficile pour les débutants.
Si vous débutez en saut à la corde, Camozzi vous suggère de commencer par cinq tours d'une minute avec une minute de repos entre les séries. «Vous voulez que ce soit difficile, mais cela ne devrait pas être si difficile que cela termine votre entraînement.» Trouvez l'équilibre en fonction de votre niveau de forme physique au début », dit-il.
Option avancée:
- Corde à sauter de 5 minutes
- Repos d'une minute
- Répétez cinq fois
Option intermédiaire:
- Corde à sauter de 3 minutes
- Repos d'une minute
- Répétez cinq fois
Débutant Option:
- Corde à sauter d'une minute
- Repos d'une minute
- Répétez cinq fois
Lorsque vous avez terminé vos tours de corde à sauter, prenez une pause d'eau, enveloppez vos mains et mettez vos gants. Cette pause devrait être aussi rapide et efficace que possible.
2 - Shadowbox
La partie shadowboxing de votre entraînement est facultative, en fonction du temps dont vous disposez. Shadowboxing est assez simple: vous vous battez avec un partenaire imaginaire, vous lancez des coups de poing et vous vous déplacez autour d'un anneau imaginaire.
Mais juste parce que c'est un entraînement simple, cela ne signifie pas que vous devriez le prendre à la légère. Camozzi souligne que vous devez vous pousser, travaillant à un rythme rapide avec des coups rapides et beaucoup de jeu de jambes. "Vous le sentirez dans vos jambes après le shadowboxing, et c'est ce que nous voulons", dit-il. "Imaginez-vous dans l'arène en train de se battre, ne laissez pas tomber vos mains, ne vous promenez pas et ne lancez pas un combo ici et là."
Habituellement, Camozzi complète deux ou trois rounds de 5 minutes de «shadowboxing» et de mouvement. Mais si vous êtes à court de temps, vous pouvez opter pour un seul tour de 5 minutes, ou vous pouvez le couper complètement de votre routine, en sautant directement au travail du sac lourd.
Tous les niveaux:
- Shadowboxing de 5 minutes à un rythme rapide
- Repos d'une minute
- Répétez zéro à trois fois
3 - Travail de sac lourd
Le travail de sac lourd peut être fait par vous-même ou avec un partenaire - le choix vous appartient, mais la formation des partenaires a tendance à être plus amusante.
La routine typique des sacs lourds de Camozzi consiste en trois rounds de 5 minutes suivis chacun d'une minute de repos. Chaque tour se concentre sur un aspect différent de la formation. «J'aime commencer par une ronde de cinq minutes, rien que pour les mains, ce qui devrait être fait à un rythme élevé avec un grand nombre de coups de poing», dit-il, ajoutant que vous devriez mélanger votre vitesse et votre puissance. Poinçons à longue portée et à courte portée. «Souvent, je lance rapidement des combos de trois à quatre coups, ce qui rend l'un de ces coups aussi dur que possible, il est bon de changer de rythme.
Le deuxième tour de 5 minutes est similaire au premier, mais concentré uniquement sur les mouvements de genou et de pied au lieu de la boxe. «Je donne un coup de pied bas, haut et milieu de gamme, et souvent doubler mes coups de pied, ce qui signifie que je lance un coup de pied gauche, coup de pied gauche, l'un après l'autre aussi vite que possible», dit Camozzi. "Je mélange aussi haut et bas, je peux lancer un coup bas gauche suivi immédiatement d'un coup franc haut." Le but est de garder le rythme rapide et le volume élevé pour toute la ronde de 5 minutes, mais vous êtes invités à faire preuve de créativité au fur et à mesure.
Le troisième tour de 5 minutes réunit tout, combinant coups de poing et coups de pied. Cela vous épuisera, mais faites de votre mieux pour maintenir votre intensité, c'est seulement 5 minutes de travail. "Pas de coups simples!" Camozzi souligne. «Je lance tous les combos et je mélange la vitesse et la puissance tout au long de la partie: les coups hauts, bas, durs, rapides, doubles, brûlent les muscles et les poumons.
Entre chacune des rondes de 5 minutes, accordez-vous une minute pour vous reposer. Vous pouvez prendre cela comme repos total ou repos actif, en fonction de ce que vous ressentez. Par exemple, Camozzi utilise ses «pauses» d'une minute pour faire son travail de base. "Je fais des craquements , ou je m'assois, entoure mes jambes autour du sac et fais des situps avec deux coups de poing légers au sommet de chaque situp."
Lorsque vous avez terminé les trois rondes, accordez-vous une pause de 2 à 3 minutes avant de continuer.
Tous les niveaux:
- Poinçonnage de 5 minutes, rythme rapide et volume élevé
- Repos d'une minute (actif ou passif)
- Coup de pied de 5 minutes, allure rapide et volume élevé
- Repos d'une minute (actif ou passif)
- 5 minutes de coups de pied et de poing, rythme rapide et volume élevé
- 2-3 minutes de repos et de pause d'eau
4 - Le tour de Burn Out
ou votre partenaire effectue son intervalle de travail
Le tour de burn-out est comme une bataille finale de haute intensité entre vous et le sac. Vous pouvez le faire seul ou avec un partenaire, bien que la plupart des séances d'entraînement soient plus amusantes (et stimulantes) lorsque vous avez un partenaire là pour vous pousser. "Si vous le faites seul, vous devez vraiment vous mettre au défi", dit Camozzi.
Tous les niveaux:
Définir une application de synchronisation d'intervalle à cinq intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Si vous faites de l'exercice sans partenaire, vous vous pousserez aussi fort que possible pendant la période de travail de 30 secondes, puis vous vous reposerez pendant la période de repos de 30 secondes. Si vous travaillez avec un partenaire, vous devrez simplement l'éteindre, l'un d'entre vous effectuant votre travail pendant l'intervalle de travail et l'autre effectuant votre travail pendant l'intervalle de repos:
- 30 secondes de coups aussi rapides et durs que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes donne le coup aussi vite et fort que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups aussi rapides et durs que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes donne le coup aussi vite et fort que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
- 30 secondes de coups aussi rapides et durs que possible
- 30 secondes de repos (ou votre partenaire effectue son intervalle de travail)
5 - Travail de base et pompes
Si vous avez le temps, compléter deux à trois séries de pompes , en faire autant que possible pour chaque ensemble tout en gardant une bonne forme, puis terminer votre entraînement avec une série d'exercices abdominaux, y compris des planches , des redressements assis , des balles obliques rebondissements , et des levées de jambe . C'est une excellente occasion de vraiment cibler la poitrine et les abdominaux. Ajouter seulement 5 à 10 minutes est un excellent moyen de terminer les choses.
6 - Bonus Round: le circuit de conditionnement sans équipement
Si vous n'avez pas accès à un sac lourd, ou si vous avez besoin d'une séance d'entraînement, vous pouvez le faire à partir d'une chambre d'hôtel ou d'un petit espace, ne vous inquiétez pas, il y a une solution. En fait, selon Matt Marsden, un instructeur de conditionnement physique au Beacon College de Leesburg, en Floride, qui a une formation et un entraînement en Jiu-Jitsu brésilien, judo, boxe, Muay Thai et Tae Kwon Do, ce type d'entraînement est assez commun pour les combattants MMA, car ils voyagent si souvent et doivent parfois s'entraîner en dehors de la salle de gym typique.
Marsden précise également que les entraînements de conditionnement de poids corporel sont tout aussi importants pour la formation MMA que les coups de poing dans l'anneau. "S'il y a une chose certaine dans ce sport, c'est que votre fréquence cardiaque va changer plusieurs fois au cours d'une ronde de cinq minutes en raison des nombreux styles de combat qu'un combat peut prendre. La lutte au niveau olympique, puis revenir aux pieds ", dit Marsden. «Pour s'entraîner de cette manière, prenez l'idée de schémas de rep, lancez-le et jetez-le à la poubelle, il n'y a plus de répétitions, juste des rondes chronométrées.
Se frayer un chemin à travers une série de tours de conditionnement chronométrés est un excellent moyen d'imiter l'entraînement que les combattants MMA doivent mettre en œuvre. Par exemple, Marsden offre l'entraînement suivant comme un bon exemple:
- Push-ups d'une minute
- Alpinistes de 1 minute
- Planche d'une minute
- Burpees d'une minute
- Crunches d'une minute
Reposez-vous pendant 1 minute après avoir terminé le tour de 5 minutes (comme vous le faites dans un combat MMA), puis répétez, en terminant trois tours au total du circuit.
Après avoir terminé les trois tours de poids, Marsden vous suggère de terminer les choses avec un dernier tour d'intervalle à haute intensité. Effectuez cinq à dix intervalles de 30 secondes de travail et 30 secondes de repos, où vous sprinter ou faire la corde à sauter aussi vite que vous le pouvez pour les 30 secondes de travail.
Marsden ajoute également que ce type de circuit de poids corporel est intrinsèquement flexible, alors n'hésitez pas à mélanger les exercices que vous le souhaitez. Il a juste un mot d'avertissement: «Sentez-vous libre de changer les mouvements, mais soyez conscient de varier les exercices pour maximiser les changements de fréquence cardiaque», dit-il. "Par là, je ne veux pas faire trois mouvements de haute intensité avant de finir avec deux tours de planches d'intensité plus faible et des battements de jambes." Au lieu de cela, passer d'avant en arrière entre les exercices d'intensité plus élevée et plus faible lors de la planification de votre circuit de poids corporel.
Un mot d'ajustement
Bien sûr, aucune séance d'entraînement MMA à domicile ne sera complètement imiter la montée d'adrénaline d'entrer dans la cage avec un autre combattant. Si vous êtes sérieux au sujet de la formation en arts martiaux mixtes, vous voudrez trouver un établissement dans votre région avec des entraîneurs qui peuvent vous aider à acquérir les compétences spécifiques nécessaires pour se frayer un chemin à travers trois tours difficiles. Il ne s'agit pas seulement de frapper fort ou de donner un solide coup de pied, il faut apprendre à s'attaquer et à lutter, à sortir des prises et à prendre un coup de poing sans faiblir. Les entraînements à domicile ne peuvent vous emmener que jusqu'à présent.