Courir ou marcher un marathon de 26,2 miles est un défi d'endurance éprouvant. Les marathoniens doivent se préparer correctement pour éviter les blessures courantes. Lorsqu'une blessure mineure ou les symptômes d'un problème surviennent pendant le marathon, apprenez comment y faire face et s'il est sécuritaire de continuer jusqu'à la fin.
1 - Blisters
Presque tout le monde finira le marathon avec des cloques de pied . Si vous avez mis en place votre programme d'entraînement complet, vous aurez durci vos pieds et vos callosités. Vous aurez également expérimenté avec quelle combinaison de chaussures, de chaussettes, d'agents de séchage, de tampons et de lubrifiants vous convient le mieux. Les ampoules mettent en danger votre course lorsqu'elles se produisent dans les premiers kilomètres du marathon et bouleversent votre démarche habituelle pendant une période plus longue. Il est préférable de s'arrêter au premier signe d'un point chaud et couvrir la zone avec un bandage de gel ou un tampon en moleskine. Si une plaquette thermoformée s'est déjà développée, vous pouvez stériliser la zone, l'égoutter et la couvrir avec le pansement ou la compresse. Cette gamme impressionnante de cloques sur les cinq orteils du bon pied est de Scott Richert, qui les a développés sur le marathon de Chicago .
2 - Ongles noirs
Un ongle d'orteil noir est causé par une boursouflure ou une accumulation de sang sous l'ongle. Pendant le marathon, cela est le plus souvent causé par le traumatisme répété de votre pied qui glisse vers l'avant dans votre chaussure à chaque pas. Vous pouvez éviter les ongles noirs en lacant vos chaussures pour garder votre talon dans la coupe du talon et éviter que votre pied glisse vers l'avant dans la chaussure. Souvent, vous ne remarquez que l'ongle noir après le marathon, plutôt que de souffrir pendant le marathon. Vous allez perdre l'ongle et il va repousser au cours de trois à cinq mois.
3 - Chafing
L'irritation se produit lorsque la peau frotte contre la peau. Ajouter du sel de la sueur et vous avez des zones crues et douloureuses. Les zones principales qui irritent sont les aisselles, les mamelons, la région sous la poitrine, l'aine et les cuisses. Au fur et à mesure que vous découvrez au cours de vos longues journées d'entraînement quelles zones se frottent, prenez des mesures pour garder ces zones sèches avec de la fécule de maïs, ou lubrifiez-les avec de la gelée de pétrole ou des produits à base de silicone. Les personnes qui ne portent pas de soutien-gorge doivent couvrir leurs mamelons avec des pansements adhésifs pour éviter les frottements des mamelons . Si votre marathon est dans un climat différent de celui de vos journées d'entraînement, vous risquez de vous faufiler dans de nouvelles zones. La plupart des marathons fournissent de la gelée de pétrole aux arrêts d'eau. Profitez-en pour lubrifier généreusement les zones qui frottent.
4 - Coureurs Trots et nausées
Les dérangements d'estomac et d'intestin sont très communs pendant le marathon. Faites très attention à ce que vous mangez et buvez 48 heures avant le marathon. Pas d'aliments épicés ou d'alcool. Ne mangez rien d'inhabituel. Limitez votre caféine avant le marathon au minimum que vous devez avoir. Ne pas trop manger que le volume de la nourriture encore dans votre système digestif peut être le problème. Évitez les produits laitiers si vous êtes intolérant au lactose. Sur le parcours, n'utilisez que des collations énergétiques et des boissons sportives que vous avez utilisées lors de vos entraînements et qui fonctionnent sans effets nocifs. Si vous êtes prédisposé aux trots des coureurs , essayez d'abord Imodium lors de vos journées d'entraînement pour voir si cela vous aide. Connaître les emplacements des porta-johns sur la route.
5 - Déshydratation
Il est important de savoir comment votre corps répond à ses besoins en matière de fluides en le surveillant lors de votre longue marche ou course d'entraînement. Pesez-vous avant et après une longue séance. Vous ne devriez pas avoir perdu ou pris du poids. Les directives sur les fluides marathon stipulent que vous devez laisser votre soif vous guider, à moins que votre expérience de peser les jours d'entraînement ne montre que ce n'est pas exact pour vous. Les signes de déshydratation comprennent la sécheresse de la bouche, la fatigue, les étourdissements, les maux d'estomac, les maux de dos, les maux de tête, l'irritabilité et la diminution de la miction. Si vous ressentez ces symptômes, ralentissez ou arrêtez et buvez une boisson sportive jusqu'à ce que vous ayez récupéré. Il est imprudent de continuer le marathon une fois que vous avez ces symptômes.
6 - Hyponatrémie
L'hyponatrémie survient lorsque vous buvez trop de liquide et que votre corps n'a pas le temps de l'éliminer. Cela dilue la concentration de sel dans vos cellules, ce qui est très dangereux. Les signes d'hyponatrémie comprennent des nausées, des maux de tête, des crampes, de la confusion, des troubles d'élocution, des ballonnements et des mains enflées . Arrêtez et ne continuez pas avec ces symptômes. L'hyponatrémie a tué des coureurs pendant le marathon. Une étude du marathon de Boston a montré que l'hyponatrémie est plus fréquente chez les marathoniens et les coureurs lents, qui passent plus de temps sur le parcours à boire plus de liquides, qu'ils boivent de l'eau, des boissons sportives ou une combinaison. Ne buvez pas quand vous n'avez pas encore soif, à moins que votre expérience ne montre que votre soif n'est pas exacte.
7 - Coup de soleil et coup de vent
Portez un chapeau avec un bec pour protéger votre visage et le haut de votre tête. Appliquer un écran solaire à chaque morceau de peau exposée, en particulier vos oreilles. Protégez vos lèvres avec un baume pour les lèvres protégeant du soleil. Les marathoniens passeront trois à neuf heures dehors, à la merci du soleil et du vent. Les coureurs et les marcheurs plus lents voudront peut-être réappliquer un écran solaire à mi-parcours. N'ayez pas peur d'en demander aux volontaires du cours; ils en ont probablement apporté quelques-uns pour leur usage personnel même si le cours ne le fournit pas. Si vous avez oublié le baume à lèvres, utilisez de la vaseline aux arrêts d'eau. Pour les jours plus frais et venteux j'aime avoir une guêtre de col de Buff à porter comme cagoule ou écharpe pour la protection supplémentaire de vent.
8 - Crampes musculaires
Les crampes aux jambes classiques peuvent vous frapper pendant le marathon, surtout si vous souffrez de déshydratation et d'épuisement du sel. Si une crampe frappe, arrêtez et étirez doucement et masser le muscle à l'étroit. Buvez une boisson sportive pour remplacer les liquides et le sel.
Vous pouvez également éprouver des crampes étranges ou des spasmes musculaires dans les muscles n'importe où dans votre corps. Cela peut arriver à partir de la contrainte d'utiliser la même posture et la même démarche pendant plusieurs heures. Pour les éviter, travaillez sur une bonne posture tout au long de vos entraînements et courses. Pendant le marathon, pensez à votre posture et détendez vos épaules. Changez votre foulée et votre rythme dans les montées et les descentes. Amusez-vous en faisant signe à la foule ou en dansant des groupes de cours.
Plus: Crampes aux jambes
9 - Frapper le mur
Frapper le mur - complètement à court de réserves d'énergie dans vos muscles - est plus commun chez les coureurs de marathon compétitifs que chez les coureurs plus lents ou marathoniens. Les marcheurs ont plus de temps pour absorber les calories énergétiques des boissons sportives et des collations énergétiques . Pour éviter de heurter le mur, buvez une boisson énergisante sucrée à pleine puissance tout au long de l'événement. Ajoutez à cela des gels énergétiques ou d'autres collations énergétiques pour remplacer le nombre de calories que vous dépensez, soit environ 80 à 100 calories par mille. Si vous ressentez de la fatigue sur le parcours, prenez une collation immédiatement. Si vous ne pouvez tout simplement pas continuer, arrêtez-vous, grignotez, buvez et réévaluez votre état en 10 à 15 minutes.
10 - Entorses, foulures et fractures de stress
Dans l'écrasement des coureurs et des marcheurs, ou après de longues heures sur le parcours, vous pouvez vous faire une entorse à la cheville, tirer un muscle ou subir une fracture de stress. Une douleur aiguë, soudaine et extrême qui n'est pas une crampe musculaire vous indique de vous arrêter et de demander de l'aide aux volontaires du cours.
Sources:
Fredericson M, Misra AK "Épidémiologie et étiologie des blessures de course de marathon." Sports Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatrémie parmi les coureurs dans le marathon de Boston." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 avril 2005