Les meilleurs et les pires choix de santé dans les restaurants italiens
Aimez-vous profiter de la cuisine italienne lorsque vous dînez? Beaucoup de mangeurs en bonne santé aiment manger des pâtes, des pizzas et d'autres plats populaires. Mais qu'en est-il de la nutrition alimentaire italienne? Devriez-vous considérer votre nuit à la pizzeria ou à la partie de pâtes jointe de votre jour de triche ?
Heureusement, vous n'êtes pas obligé de le faire. Il y a plusieurs façons de savourer une cuisine italienne saine lorsque vous sortez.
Analyser le menu du restaurant italien
Il ne sera probablement pas surprenant que les plats de pâtes féculents et crémeux que vous voyez sur la plupart des menus italiens ne feront pas beaucoup pour votre tour de taille. Et les choix de pizza dans de nombreux restaurants italiens occasionnels sont souvent chargés de viandes grasses salées, et couvertes de fromage d'engraissement . Bien qu'il soit bon d'apprécier ces plats de temps en temps, avec modération, il y a beaucoup de choix sains et savoureux à choisir.
Beaucoup de plats italiens frais sont faits avec des légumes savoureux comme les tomates, les courgettes, ou les aubergines et les sources saines de graisse, comme les olives ou l'huile d'olive . Si vous gardez des portions de petite taille, vous pouvez profiter d'une salade antipasto ou d' une soupe aux légumes (comme minestrone), d'un plat de pâtes et d'un plat de viande et de légumes maigre.
Si vous surveillez votre apport calorique , partagez chaque cours avec votre date de dîner. De cette façon, vous pouvez profiter de chaque aliment traditionnel et garder votre plan d'alimentation saine sur la bonne voie.
La nourriture italienne la plus populaire
| Spaghetti aux boulettes de viande | |
|---|---|
| Taille de portion 1 tasse (246 g) | |
| Par portion | % Valeur quotidienne* |
| Calories 239 | |
| Calories de la graisse 90 | |
| Matière grasse totale 10 g | 15% |
| Graisse saturée 3,5 g | 17% |
| Lipides polyinsaturés 1,2 g | |
| Matière grasse monoinsaturée 4 g | |
| Cholestérol 17 mg | 5% |
| Sodium 775 mg | 32% |
| Potassium 494 mg | 14% |
| Glucides 27 g | 9% |
| Sucres 7 g | |
| Protéine 11 g | |
| Vitamine A 13% · Vitamine C 9% | |
| Calcium 8% · Fer 16% | |
| > * Basé sur un régime de 2 000 calories | |
Presque tout le monde commande des pâtes quand ils visitent un restaurant italien. Les spaghettis sont en tête de liste. Les calories dans une seule tasse du plat salé ne fera pas dérailler votre régime alimentaire, mais à quelle fréquence mangez-vous une seule tasse?
La nutrition de la nourriture italienne dépendra aussi de l'endroit où vous choisissez de dîner. Si vous visitez The Olive Garden et commander des spaghettis avec sauce marinara traditionnelle et boulettes de viande (3), vous consommerez 900 calories et plus de 38 grammes de matières grasses si vous mangez tout le repas.
D'autres choix Olive Garden fournissent plus de calories et de matières grasses. Fettuccine Alfredo, par exemple, contient 1010 calories et 56 grammes de graisse. Lasagna Classico fournit 930 calories et 53 grammes de matières grasses, et Eggplant Parmigiana fournit 1060 et 54 grammes de matières grasses.
Les options les plus saines du menu italien
Lorsque vous commandez votre repas dans un restaurant italien, concentrez-vous sur les protéines et les légumes pour rendre votre repas plus sain. Et faire attention à la taille des portions est essentiel. Certaines portions de départ ou apéritifs sont assez grands pour diviser entre plusieurs convives.
Les salades légèrement assaisonnées et les soupes à base de bouillon sont susceptibles de contenir moins de calories. Pasta e fagioli (soupe traditionnelle aux pâtes et aux haricots) est souvent assez copieuse pour être un repas complet.
Si vous aimez les pâtes, alors profitez d'une petite assiette.
Les plats de pâtes qui sont légèrement jetés dans l'huile et garnis de fruits de mer (crevettes, pétoncles ou saumon) et les légumes grillés sont généralement les meilleurs choix. Commandez des pâtes de grains entiers si elles sont disponibles pour augmenter votre apport en fibres.
Si vous commandez un plat traditionnel, recherchez des sélections comprenant des viandes et des légumes grillés ou rôtis. Les plats de volaille et de fruits de mer sont populaires dans de nombreux restaurants italiens et sont probablement moins caloriques que les plats de veau panés ou les steaks gras. Les entrées végétariennes comme l'aubergine grillée sont aussi des options saines.
Choix les moins sains dans le menu italien
Même si la plupart des plats italiens sont faits à partir d'ingrédients frais et sains, cela ne signifie pas que chaque plat a un profil nutritionnel impressionnant.
Si votre restaurant préféré sert des gressins lorsque vous vous asseyez à la table, mettez-les de côté ou demandez au serveur de les retirer. Enregistrez vos calories d'amidon pour le repas. Et quand vous parcourez le menu, gardez à l'esprit les mots comme "alfredo" ou "carbonara" car ces sauces sont presque entièrement faites de matières grasses.
Vous devriez également éviter les charcuteries et les saucisses, surtout si vous suivez un régime faible en sodium. Ces viandes salées sont très riches en sel et en gras.
Enfin, soyez conscient de vos portions de nourriture si vous visitez un restaurant italien qui sert des repas de style familial. Il est facile de trop manger quand de grands bols de nourriture sont placés devant vous. Certains restaurants ont même des entrées "sans fond" et recharger les bols que vous mangez.
Si vous dînez en famille, remplissez votre assiette une fois, puis savourez le repas. Prendre des extras à la maison pour profiter à midi le lendemain.
Recettes de cuisine italienne saine
Une excellente façon de profiter de la nourriture italienne saine est de cuisiner votre propre à la maison. Luca Manfe, lauréat du MasterChef de la saison 4, propose cette recette à partir de son livre My Italian Kitchen .
Légumes grillés au pesto à l'ail et au persil
- 4 aubergines italiennes (environ 1 livre / 450 grammes chacune), pelées et coupées dans le sens de la longueur sur 3 millimètres d'épaisseur
- Sel
- 2 tasses (480 millilitres) d'huile d'olive extra-vierge, plus plus pour la cuisson des légumes
- 2 courges d'été moyennes, coupées dans le sens de la longueur sur 3 mm (1/8 po) d'épaisseur
- 2 courgettes moyennes, coupées dans le sens de la longueur sur 3 millimètres d'épaisseur
- Poivre noir fraichement moulu
- 7 onces (environ 1 tasse, 200 grammes) d'anchois marinés dans l'huile d'olive
- 6 gousses d'ail pelées et écrasées
- 2 cuillères à soupe de zeste de citron finement râpé
- ½ tasse (120 millilitres) de jus de citron frais
- 1 tasse (20 grammes) de persil frais haché
Préparer les légumes: aligner 2 plaques à pâtisserie avec une double couche de serviettes en papier et y déposer les tranches d'aubergine. Saupoudrer légèrement de sel. Ce processus est appelé dégorgement; Cela aide à faire sortir l'humidité de l'aubergine, donc quand elle est cuite, elle devient croustillante plutôt que détrempée.
Arroser un peu d'huile d'olive dans une grande casserole de sauté ou casserole et essuyer la casserole avec une serviette en papier. Placer à feu moyen-vif et chauffer jusqu'à ce que les cris soient chauds. Déposez assez de légumes pour remplir la poêle et laissez cuire 3 à 4 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient dorés et translucides. Verser un peu d'huile d'olive sur les légumes et cuire 3 à 4 minutes de plus, jusqu'à ce qu'ils soient dorés sur le deuxième côté. Transférer sur une plaque à pâtisserie tapissée de papier parchemin (si toutes vos plaques de cuisson sont utilisées pour l'aubergine, utilisez un plateau ou quelques assiettes). Assaisonner très légèrement avec du sel et du poivre.
Continuez à cuire les courges et les courgettes de la même façon jusqu'à ce que toutes les tranches soient cuites. Notez que la poêle deviendra plus chaude pendant que vous continuez à cuisiner et les légumes peuvent brûler si vous ne gardez pas un oeil vigilant; vous devrez peut-être baisser la chaleur un peu et cuire pendant une minute ou moins de chaque côté.
Tapoter les tranches d'aubergine avec des serviettes en papier et les cuire dans la poêle de la même manière que vous avez fait cuire les courges et les courgettes, sauf que vous aurez besoin d'environ deux fois plus d'huile.
Préparer la marinade: Dans un robot culinaire, mélanger l'huile d'olive, les anchois, l'ail, le zeste et le jus de citron, le persil et 1 cuillère à café de poivre noir. Mélangez pendant une minute ou deux. Comme vous avez pu le remarquer, nous n'ajoutons pas de sel à la marinade, car les anchois sont déjà très salés.
Disposer une couche de légumes assortis dans une cocotte en verre ou un plat allant au four. Couvrir d'une partie de la marinade et répéter avec des couches supplémentaires de légumes et de marinade jusqu'à ce que tous les légumes aient été utilisés. Couvrir et réfrigérer jusqu'au lendemain avant de servir.
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