Vos longues courses peuvent être la partie la plus difficile de l'entraînement pour un événement de longue distance tel qu'un marathon, d'autant plus que le kilométrage se glisse dans les deux chiffres. Suivez ces conseils pour rendre vos longs runs plus faciles et plus confortables, et préparez-vous pour le jour de la course.
Évitez de frotter
Rien ne peut ruiner une longue course comme un frottement douloureux. Ne présumez pas que vous ne courez pas assez longtemps pour vous frotter aux endroits habituels. Même juste courir 5 ou 6 miles peut conduire à des irritations sérieuses.
Portez des chaussettes , une chemise et un short Cool-max ou en mélange synthétique qui évacuent l'humidité. Utilisez Body Glide , Vaseline, ou des produits anti-irritations similaires (sur les pieds, sous les bras, entre les cuisses, les mamelons, etc.) pour éviter les irritations et / ou les cloques.
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Restez lâche
Certains coureurs se tendent dans les épaules et les bras quand ils commencent à se fatiguer, ce qui entraîne des douleurs au cou et au dos. Vous pouvez prévenir les tensions et les affaissements en secouant régulièrement les bras et les épaules. De même, assurez-vous de ne pas vous agripper les poings serrés - cette sensation de tiraillement irradiera vos bras, vos épaules et votre cou.
Si vous portez une bouteille d'eau dans votre main, assurez-vous que vous changez de côté périodiquement, de sorte qu'un côté ne soit pas plus tendu en l'agrippant tout le temps.
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Repenser le kilométrage
Mentalement casser votre parcours en sections plus petites. Votre course de 15 milles se sentira beaucoup plus faisable si vous la divisez en trois segments de cinq milles. Une fois que vous arrivez à la marque de 12 mile d'une course de 18 mile, pensez à vous-même, "OK, juste en dessous de 10K d'ici."
Rien de nouveau le jour de la course
Commencez à expérimenter avec différents aliments, tels que des gels énergétiques et des mastics , et des vêtements afin que vous puissiez comprendre ce qui fonctionne pour vous. Le but est de trouver vos favoris maintenant, donc vous n'essayez rien de nouveau le jour de la course. À mesure que vous vous rapprochez de votre course, traitez vos longues courses comme des répétitions pour votre grand jour.
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Faites une pause de marche
Ne vous sentez pas coupable si vous vous arrêtez ou marchez pour faire baisser les liquides pendant votre longue course. Beaucoup de gens marchent à travers les arrêts d'eau dans les marathons. Et en faisant une courte pause, vos muscles en course se reposent rapidement et vous vous sentirez plus énergique et plus frais lorsque vous recommencerez à courir.
Si vous prévoyez de faire des pauses régulières, vous pouvez les prendre à distance (chaque kilomètre, par exemple) ou à temps (toutes les 15 minutes, par exemple). Suivez ces conseils pour vos pauses de marche afin que vous puissiez facilement revenir à courir lorsque votre intervalle de marche est terminée.
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Trouver un groupe en cours d'exécution
Courir avec d'autres personnes peut rendre vos longues courses plus faciles et plus agréables. Discuter avec un partenaire de course rend le temps plus rapide, donc votre course ne sera pas aussi difficile mentalement. Cherchez des clubs de course ou rejoignez une équipe de charité dans votre région.
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Exécuter sur une surface plus douce
Si possible, essayez de courir sur une surface plus douce, comme un sentier de randonnée, pour au moins une partie de votre long terme. Un chemin de terre est plus doux sur votre corps que l'asphalte ou le béton, et courir dessus vous aidera à récupérer plus rapidement après votre longue course.
Rester hydraté est essentiel
Vous devez vous assurer que vous obtenez une bonne hydratation à long terme, surtout en cas de temps chaud. Vous pouvez transporter des liquides en utilisant une bouteille d'eau ou un porte-ceinture . Buvez de la soif - quand vous vous sentez avoir soif, prenez 4-6 bouchées d'eau ou de boisson sportive.