Apprenez à faire une bonne salade
Manger des salades est un excellent moyen de réduire votre appétit et d'ajouter des éléments nutritifs à votre alimentation. Mais caché dans ce bar à salade (ou votre réfrigérateur) sont des agrafes de salade qui peuvent augmenter votre apport en matières grasses et en calories plus que vous réalisez. Gardez vos calories de salade basses et la nutrition de salade haut en choisissant des ingrédients intelligents.
Comment stimuler la nutrition de la salade
Dans un bar à salade, prenez un moment pour examiner la sélection avant de commencer à préparer votre assiette afin de ne pas commettre d'erreurs courantes de salade .
Lorsque vous commencez à assembler votre salade, empilez une grande quantité de légumes verts à faible teneur en calories tout de suite. Essayez de prendre environ les trois quarts de votre assiette avec des légumes verts, de sorte que vous aurez moins de place pour les trucs de haute calorie.
Salade NutritionTip : Échangez de la laitue iceberg pour les légumes plus foncés, comme la laitue romaine ou les épinards, car ils contiennent plus de vitamines et de minéraux.
Ensuite, viser à ajouter des légumes à votre salade pour lui donner du croquant et de la couleur.
Conseil de la salade : Certains des aliments les plus nutritifs au bar à salade sont aussi les plus savoureux et les plus faibles en gras et en calories.
- betteraves
- poivrons
- chou rouge
- carottes
- tomates
- concombres
- des haricots
- choux
- oignons
- pois
- champignons
Si vous n'avez jamais mangé de fruits dans vos salades, essayez d'ajouter des canneberges, des sections de mandarine, des fraises tranchées, des tranches de pomme ou des raisins rouges. Ils ajoutent de la douceur que vous pouvez manquer si vous allez sans s'habiller, et ils vont stimuler votre nutrition salade, aussi.
Valeur nutritive pour les garnitures à salade
Un scoop ici et une saupoudrer là peut conduire à trop de calories supplémentaires.
Considérez le nombre de calories de certaines de ces garnitures populaires de salade:
- nouilles chow mein (½ tasse) - 118 calories
- arachides (1 c. à soupe) - 50 calories
- fromage cottage ordinaire (½ tasse) - 116 calories
- tranches de pepperoni (1 oz.) - 140 calories
- nouilles frites (½ tasse) - 172 calories
- coeurs d'artichauts marinés (1 oz.) - 60 calories
- salade de pommes de terre (½ tasse) - 179 calories
- salade de thon (½ tasse) - 192 calories
- fromage bleu (1 oz.) - 100 calories
Macaroni ou salade de pâtes contient souvent une grande quantité de mayo (qui fournit environ 100 calories par cuillère à soupe). Dégustez juste une demi-tasse de macaroni ou de salade de pâtes, et vous ajouterez des centaines de calories à votre salade d'un seul coup.
Les croûtons peuvent ajouter environ 90 calories par demi-tasse. Croûtons faits maison ont souvent ajouté de la graisse et peuvent même être frits. Si vous ne pouvez pas avoir une salade sans eux, écraser juste un couple et les répandre sur votre salade; vous obtiendrez une partie du crunch et de la saveur et moins de calories.
Le fromage cheddar est quelque chose que la plupart des gens saupoudrent sur leurs salades sans y penser. Mais ce n'est pas exactement un bon choix, car la plupart de ses calories proviennent des graisses. Juste deux cuillères à soupe de fromage cheddar fournit un énorme 114 calories. Si vous ne pouvez pas dire non au fromage, assurez-vous d'utiliser du fromage râpé. Il est plus facile de se disperser tout au long de votre salade et, par conséquent, vous en consommerez probablement moins. Ou, pensez à essayer un fromage plus fort, comme le parmesan ou feta, car une très petite quantité va un long chemin.
Les betteraves marinées, les légumes marinés, la salade de tomate et de concombre, la salade de carottes et de raisins et la salade de haricots sont à consommer avec modération.
Ils sont souvent trempés dans l'huile. Alors que le «bon» gras de l'huile d'olive apporte des bienfaits, ses calories comptent aussi, il est donc possible d'avoir trop de bonnes choses.
Conseil de salade de nutrition: Dites adios à la coquille de tortilla frite si vous obtenez une salade de tacos; la coquille seule contient environ 300 calories.
Faire une salade saine avec des protéines
Pour que votre salade colle à vos côtes, il est important d'ajouter une source de protéines stimulant le métabolisme . Certains bons choix de protéines sont:
- œufs durs
- Blancs d'oeufs
- poulet grillé
- crevettes bouillies ou cuites à la vapeur
- saumon grillé
- poitrine de dinde rôtie
- thon à l'eau
Conseil sur la nutrition de la salade: Le saumon fournit des acides gras oméga-3, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé du cœur tout en stimulant les protéines.
Si vous ne mangez pas de viande, rappelez-vous que vous pouvez obtenir des protéines à partir d'autres aliments de la barre à salade tels que:
- Tofu
- Lentilles
- pois chiches
- haricots noirs
D'autres aliments autres que la viande, tels que les noix, les amandes et les avocats, fournissent à la fois des protéines et de bons gras. Surveillez vos portions, cependant - les calories contenues dans un avocat , par exemple, peuvent ruiner votre régime alimentaire.
Conseil en matière de nutrition salade: Choisissez des noix hachées plus ou moins effilées afin que vous puissiez les étaler dans votre salade et, par conséquent, utilisez moins.
Salade Dressing Nutrition
Votre choix de vinaigrette peut faire ou défaire vos calories totales de salade. Certaines marques de vinaigrette crémeuse ajoutent des centaines de calories et d'innombrables grammes de graisses saturées. Même les pansements à l'huile d'olive sont riches en graisses (bien que ce soit une forme de graisse plus saine).
Si vous êtes sérieux au sujet de couper les calories sur votre salade, passez le pansement complètement. Pressez le jus de citron sur votre salade pour un léger zeste d'agrumes ou mangez simplement la salade nue. Si vous ajoutez des ingrédients savoureux, vous ne manquerez pas la graisse ajoutée.
Si vous aimez vraiment s'habiller, allez avec une vinaigrette. Ajouter la moitié de ce que vous auriez normalement ajouter pour réduire votre apport en graisses. Vous pouvez également faire votre propre vinaigrette avec moins de calories, bien que les experts en alimentation expriment la prudence.
L'auteur du livre de cuisine Katie Workman suggère que vous pouvez augmenter les ingrédients comme les herbes, la moutarde, les échalotes émincées ou les oignons pour ajouter de la saveur sans calories. Mais elle dit que vous ne pouvez aller aussi loin avec cette astuce puisque vous n'augmentez pas la partie liquide du pansement.
Elle dit aussi que vous pouvez ajouter de l'eau à votre recette de vinaigrette pour réduire l'intensité de la vinaigrette et économiser sur les calories. Elle dit que cela peut être un échange difficile, car cela peut nuire à l'émulsion. "Pour chaque 3 cuillères à soupe d'huile d'olive, vous pouvez ajouter jusqu'à 1 cuillère à soupe d'eau, mais assurez-vous de bien agiter la vinaigrette juste avant de s'habiller et de jeter la salade."
Workman fournit une vinaigrette classique (aka vinaigrette) pour travailler avec et suggère également trois grandes et très simples recettes de salade verte à essayer dans votre propre maison.
Un mot de
Nous aimons les salades à! Mais nous savons aussi que toutes les salades ne sont pas en bonne santé. Faites des choix judicieux pour stimuler votre consommation de légumes, stimuler les protéines et profiter de graisses saines lorsque vous préparez votre salade. Manger une salade santé intelligemment préparée peut être un bon investissement dans votre plan à long terme pour la santé et le bien-être.