Bien qu'il puisse être difficile pour quiconque de surmonter son inconfort initial et de commencer à faire du yoga , cela semble particulièrement difficile pour certains hommes. Il y a un homme que je connais qui me parle d'essayer le yoga chaque fois que je le vois mais je n'arrive pas à le faire. Il y a quelques facteurs qui font qu'il est difficile pour les gars de se présenter à leur premier cours de yoga, en dépit de leur sentiment sous-jacent que ce serait vraiment bon pour eux. Si cela vous semble familier, l'une des meilleures façons de vous sentir plus à l'aise est de pratiquer certaines postures à la maison. Bien que j'encourage toujours les débutants à aller en classe autant que possible, il y a aussi beaucoup à dire pour apprendre quelques poses à l'avance et commencer à ressentir les bienfaits d'une pratique régulière.
Un mot sur les accessoires
Les accessoires comme les blocs et les couvertures peuvent vraiment faire une grande différence dans la pratique du yoga d'un débutant. L'utilisation d'accessoires vous aide à obtenir le bon alignement pour aider votre corps à s'étirer de façon sécuritaire. Si vous n'avez pas d'accessoires officiels, vous pouvez essayer nos hacks d'accessoires . Les blocs sont particulièrement utiles . Vous pouvez utiliser des livres épais, des boîtes, des poubelles renversées, des escabeaux, des chaises pour enfants, tout ce que vous avez autour de la maison.
Un mot sur la respiration
Vous pouvez être habitué à mesurer votre entraînement en répétitions, en sets ou en minutes. Les poses de yoga sont mesurées dans les respirations. Idéalement, de profondes respirations par le nez. Si une pose vous cause de l'inconfort, pensez à envoyer le souffle dans la zone où cette sensation est. Remarquez si votre respiration veut aller plus vite ou moins dans certaines positions et essayez de l'allonger. Si la respiration devient difficile dans n'importe quelle posture, sortez et reposez-vous.
Attention: généralisations à venir!
C'est une routine qui est adaptée aux personnes ayant des hanches serrées, des ischio-jambiers et des épaules, mais un corps supérieur fort. En règle générale, cela décrit beaucoup d'hommes qui exercent mais n'ont pas d'expérience de yoga, mais il pourrait tout aussi bien fonctionner pour une femme avec le même type de corps. De même, il y a beaucoup d'hommes qui sont flexibles, soit naturellement, du yoga, ou d'un autre type d'exercice. Si cela est vrai pour vous, regardez certaines de nos autres séances de yoga .
1 - Courbe vers l'avant
La première pose est un virage vers l'avant , qui est généralement un étirement plus facile pour les ischio-jambiers qu'un virage assis assis, car la gravité aide à sortir. Ne vous inquiétez pas de toucher vos orteils ou le sol. Juste pendre sur les jambes droites sans enfermer les genoux. Vos pieds doivent être à peu près à l'écart des hanches. Cette pose est appelée uttanasana.
Inspirez profondément et approchez-vous d'un demi-coude vers l'avant (ardha uttanasana). Cela signifie arriver jusqu'à ce que votre dos soit à plat et que vous posiez vos mains sur vos tibias ou vos cuisses (évitez de mettre vos mains directement sur vos genoux). Sur votre prochaine expiration, dessinez votre nombril vers votre colonne vertébrale et repliez-vous dans un virage en avant profond. Répétez cet aller-retour 5 fois, en faisant attention à vos inspirations et expire.
2 - Lunge Plus une torsion
Pliez les genoux autant que nécessaire pour ramener vos paumes à plat sur le tapis. Montez votre pied droit à l'arrière de votre tapis, en gardant le genou gauche plié sur la cheville gauche. Restez sur la balle de votre pied droit et gardez le bon pied droit. Vous pouvez venir avec vos doigts ou utiliser des blocs sous vos mains. Prenez plusieurs respirations dans la fente de ce coureur. Ensuite, plantez votre main droite fermement sur le sol ou un bloc et soulevez votre bras gauche vers le plafond en une torsion. Remarquez si la torsion rend la respiration plus difficile. Restez 3-5 respirations, puis relâchez votre main gauche sur le sol, avancez votre pied droit vers l'avant et répétez de l'autre côté.
3 - Chat et vache
Ensuite, venez à vous les mains et les genoux. Assurez-vous de mettre en place avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Si vos genoux sont sensibles, mettez une couverture ou une serviette sous eux pour le rembourrage. Vous allez réchauffer votre colonne vertébrale avec des étirements de chat et de vache . En cas d'inhalation, soulevez votre coccyx, laissez tomber votre ventre et levez la tête. Sur l'expiration suivante, rentrez la queue, autour de votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête. Continuez ces mouvements d'opposition sur chaque respiration pendant 5 rounds.
4 - Chien face à la baisse
Maintenant, vous allez vous déplacer dans le chien face à la baisse . Vous avez peut-être entendu parler de cette pose même si vous n'avez jamais fait de yoga auparavant. C'est l'une des poses les plus courantes. fait dans presque tous les cours de yoga. La position des mains et des genoux vous met bien en place. Curl vos orteils sous et poussez dans vos mains. Redressez vos jambes, déplacez vos épaules vers l'arrière pour qu'elles ne soient plus sur vos poignets et ramenez vos fesses vers le haut. Votre corps a la forme d'un V. Laissez votre tête pendre lourd. Pliez un genou puis l'autre, colportant les jambes. Vous pouvez garder vos genoux pliés si vous ne pouvez pas redresser vos jambes. Restez pour 5 respirations.
5 - Planche
La position de la planche peut vous être familière si vous suivez les tendances d'entraînement. Du chien orienté vers le bas, déplacez votre corps vers l'avant de sorte que vos épaules sont de retour sur vos poignets. Vos hanches tombent et vos jambes restent droites comme si vous étiez sur le point de faire une poussée. Imaginez une ligne droite d'énergie de la couronne de votre tête à vos talons. Le simple fait de tenir la planche est un bon moyen de renforcer votre cœur . Restez pendant 5 à 10 respirations, en vous assurant de pouvoir garder votre alignement pendant toute la durée de l'exercice. Si vos hanches commencent à plonger ou à s'affaisser, il est temps de sortir.
6 - Squat
Marcher vos mains à vos pieds. Ouvrez vos pieds aussi large que votre tapis (environ 18 pouces de distance). Tournez vos orteils et pliez vos genoux pour une position accroupie (pose de guirlandes) . C'est vraiment difficile pour les personnes ayant des hanches serrées, alors utilisez les modifications suivantes si nécessaire. Si vos talons surgissent, enroulez une couverture et glissez-la sous vos talons pour vous soutenir. Vous voulez être en mesure de se reposer dans vos talons au lieu de basculer votre poids vers l'avant, ce qui se passera si vous restez sur les boules de vos pieds. Vous pouvez également glisser quelque chose sous vos fesses pour vous soutenir. Un bloc de yoga est génial si vous en avez un. Si vous le pouvez, amenez vos coudes à l'intérieur de votre genou et vos mains à une position de prière devant votre cœur. Si cela ne fonctionne pas, gardez les mains sur le sol. Si vous avez une douleur au genou, sortez. S'il y a de l'inconfort dans les hanches et l'aine, imaginez que vous expirez dans ces zones.
7 - Pose d'arbre
Levez-vous et secouez vos jambes. Maintenant, vous allez travailler sur une pose d'équilibrage. Mettez votre poids sur votre jambe droite et pliez votre genou gauche pour soulever votre pied gauche du sol. Pour entrer dans la pose d'arbre , vous allez placer la plante de votre pied gauche à l'intérieur de votre jambe droite. Si vous pouvez l'obtenir à l'intérieur de la cuisse, c'est parfait. Sinon, placez-le plus bas mais pas directement sur le côté de votre genou. Trouvez un point fixe pour focaliser votre regard et maintenez pendant 5 respirations. C'est bon de vaciller et même de tomber. Revenez simplement. Les bonnes choses à propos de l'arbre, c'est que vous allez rapidement améliorer votre équilibre avec une pratique régulière. Assurez-vous de faire les deux jambes.
8 - Pose du cordonnier
Quand vous avez fini avec l'arbre, venez vous asseoir par terre. Apportez la plante de vos pieds ensemble et laissez vos genoux tomber de chaque côté pour étirer la région de l'aine dans la pose de cordonnier . Si c'est difficile, essayez de vous asseoir sur une couverture pliée ou un bloc. Vous pouvez également mettre des blocs (ou des oreillers) sous chaque genou pour le soutien. Prenez de profondes inspirations et expire ici.
9 - Pose de pont
Allongez-vous sur votre dos avec vos genoux pliés et vos pieds parallèles. Atteignez et assurez-vous que vous pouvez brouter vos talons avec vos doigts. Sur une inspiration, soulevez vos hanches sur le sol pour faire une pose de pont . Essayez d'entrelacer vos doigts derrière votre dos et passez vos épaules sous pour un étirement des épaules. Si cela ne fonctionne pas, gardez les bras à vos côtés. Ne laissez pas vos pieds tomber ou vos genoux écartés. Gardez les hanches soulevées pendant 5 respirations, puis relâchez. Reposez quelques respirations puis relevez-le. Si vous avez un bloc à portée de main, un pont supporté avec le bloc sous votre sacrum est également une option.
10 - Pose de bonus! corbeau
Crow pose dans votre premier entraînement de yoga? Oui, et je vais vous dire pourquoi. Les personnes ayant le haut du corps et le tronc peuvent souvent faire des équilibres de bras peu après avoir commencé à faire du yoga. Briser ces poses qui peuvent sembler impossibles au premier abord démystifie le yoga et renforce la confiance. Vous n'y arriverez pas nécessairement tout de suite, mais c'est amusant à essayer. D'un squat, montez sur la pointe de vos pieds. Pliez vos coudes en arrière, en tournant vos bras en une étagère pour vos genoux. Soulevez beaucoup vos fesses et commencez à déplacer votre poids vers l'avant. Pincez vos genoux fermement dans vos bras. Jouez en soulevant un pied ou peut-être les deux sentir sur le sol. Si vous sentez que vous n'êtes pas prêt pour cette pose, pas de problème. Passez le simplement.
11 - Pose de cadavre
Chaque séance de yoga se termine par un repos dans une pose de cadavre , également appelée relaxation finale. L'idée est de rester complètement détendu en profitant des effets de votre pratique et en éclaircissant votre esprit pour une mini-méditation.