Cela arrive à presque tout le monde - votre perte de poids ralentit ou semble s'arrêter. Parfois, vous pouvez même commencer à retrouver une partie du poids, et il n'y a pas beaucoup de choses plus démoralisant que ça! Voici quelques conseils pour vous aider dans cette situation. Tous ne fonctionnent pas pour tout le monde, mais ils sont tous de bonnes choses pour essayer de vous remettre en mode de perte de poids.
Beaucoup de ces suggestions sont venues d'une conversation que j'ai eu avec le Dr. Eric Westman. Le Dr Westman est professeur agrégé de médecine à l'Université Duke et directeur de la Clinique de médecine Duke Lifestyle, où il traite l'obésité et le diabète, en utilisant une approche diététique à faible teneur en glucides, depuis de nombreuses années. Il a de nombreux articles de recherche publiés à son actif et est le co-auteur de The New Atkins pour un nouveau vous , entre autres livres.
Rappelez-vous, le poids fluctue
Même lorsque nous absorbons la même quantité de calories que nous dépensons, le poids fluctue. Les quantités de fluides, de fibres, etc., dans votre corps, changent de jour en jour, et l'échelle, bien sûr, reflète cela. Il est préférable de ne pas peser chaque jour pendant la période de perte de poids - une fois par semaine c'est beaucoup. Même alors, il peut y avoir des semaines où vous ne montrez pas une perte de poids, même si vous pouvez perdre de la graisse. Vous pouvez gagner du muscle, par exemple.
Donc, ne soyez pas trop fixé sur l'échelle.
D'un autre côté, si un mois s'est écoulé sans perte de poids, vous pouvez être dans un décrochage. Dans ce cas, voici quelques choses à essayer.
1. Attention au fluage du carburateur
C'est le point le plus important, et un problème très commun. Il arrive à presque tout le monde, où nous laissons les glucides dans notre alimentation de façon aléatoire, souvent sans même s'en rendre compte.
La plupart des études de régime à faible teneur en glucides qui suivent ce que les gens mangent au fil du temps trouvent cela vrai.
Les approches à faible teneur en glucides telles que le régime Atkins encouragent l'augmentation des glucides après la phase initiale à très faible teneur en glucides. Il est important de suivre attentivement les directives quant à la rapidité de faire cela et quand arrêter d'ajouter des glucides. Ceci est utile parce qu'il encourage une conscience très consciente de l'hydrate de carbone que vous mangez et comment cela vous affecte.
Conseils pour combattre le fluage de carb
Gardez une trace de tout ce que vous mangez au cours d'une journée typique et ne laissez rien de côté! Mesurez votre nourriture autant que possible pour être aussi précis que possible. Ensuite, utilisez un livre de compteur de glucides, une application ou un site Web pour entrer dans toute la nourriture et savoir combien de glucides vous consommez. Certaines âmes persistantes sont capables de tenir des revues alimentaires en cours, ce qui est idéal (les applications mobiles peuvent être très utiles avec cela), mais sur une base pratique, faire une journée de temps en temps peut bien fonctionner pour la plupart d'entre nous.
Regardez vos portions! Il est facile de se laisser emporter par des aliments qui ont «juste un peu de glucides». Par exemple, les noix, le fromage et la crème ont tous de petites quantités de glucides , et si vous en mangez trop, cela s'additionne!
Recommencer! Si, par exemple, vous suivez le régime Atkins, revenez à la phase d'induction et recommencez, en prenant soin de suivre exactement le plan.
2. Mangez selon votre faim
Une des meilleures choses à propos d'un régime faible en glucides est que votre faim devrait s'ajuster afin que vous absorbiez moins de calories. Si vous mangez la bonne quantité de glucides pour votre corps, les fringales que vous pourriez éprouver devraient se calmer. (Les gens parlent souvent de «se sentir normal autour de la nourriture» et quelle expérience merveilleuse est.) Si vous vous sentez toujours envie de manger quand vous n'avez pas faim, vous consommez peut-être encore trop de glucides.
Cela dit, il est parfaitement possible de passer outre vos signaux de faim réels . Ne fais pas ça! Si vous n'avez pas faim, ne mangez pas!
Aussi, ne vous bourrez pas - mangez juste jusqu'à ce que vous n'ayez plus faim.
3. Nix l'alcool
Dr. Westman me dit que certaines personnes sont plus sensibles aux effets de l' alcool que d'autres vis-à-vis d'une perte de poids. Certains peuvent boire modérément, tandis que d'autres ne le peuvent pas. Donc, si votre perte de poids est au point mort, il vaut la peine d'essayer de couper l'alcool que vous avez consommé. En tout cas, assurez-vous de compter les glucides dans ces boissons!
4. Exercice!
Dr Atkins a appelé l'exercice «non négociable» pour une raison. Une chose qui arrive quand nous perdons du poids est que notre métabolisme ralentit. Bien qu'il existe des preuves que cela se produit moins sur les régimes à faible teneur en glucides que sur les régimes hypocaloriques , cela arrive toujours. Une façon de lutter contre cela est avec l'exercice régulier. Cela fonctionne mieux si la routine comprend un entraînement de musculation .
Il a été démontré que, bien que l'exercice ne soit pas vital pour la perte de poids, il peut être essentiel de maintenir une perte de poids substantielle. En particulier, les exercices vigoureux (même en courtes rafales) peuvent améliorer le fonctionnement des organites productrices d'énergie dans nos cellules appelées les mitochondries. Les personnes ayant une résistance à l'insuline (les personnes les plus susceptibles de répondre à un régime faible en glucides) sont plus susceptibles d'éprouver des difficultés avec la fonction mitochondriale optimale, de sorte que l'exercice peut être encore plus bénéfique pour eux.
5. Essayez de varier vos habitudes de repas
Les gens trouvent parfois qu'ils peuvent faire bouger les choses en essayant un modèle alimentaire différent. Par exemple, essayez de manger un plus petit déjeuner et un petit dîner. Ne pas manger dans les trois heures avant le coucher. Ou essayez une technique appelée le jeûne intermittent où une partie de chaque journée est passée sans nourriture.
6. Lutter pour la cétose
Lorsque notre corps utilise principalement de la graisse pour l'énergie, nous sommes censés être en cétose. Un régime faible en glucides peut ou non être un régime cétogène pour une personne en particulier. Certaines personnes sont en cétose nutritionnelle en mangeant 100 grammes de glucides par jour, alors que d'autres doivent être au niveau d'induction d'Atkins pour obtenir une cétose nutritionnelle. Nous pouvons dire en testant les cétones dans l'urine ou le sang (certains expérimentent aussi la mesure des cétones dans la respiration).
7. Essayez le Atkins Fat Fast
Beaucoup de caribous ont constaté que le Atkins Fat Fast est un excellent moyen de casser un décrochage, et le Dr Westman dit qu'il le recommande à certains de ses patients dans cette situation. Qu'est-ce qu'un gros rapide? C'est un «régime» de 3 à 5 jours de 1000 calories par jour, où 80 à 90% des calories proviennent des graisses. Il fonctionne en sautant le corps en cétose. Atkins recommande des aliments comme les noix de macadamia, les avocats et le fromage à la crème. Il est important de ne pas faire cela plus longtemps que recommandé par le Dr Atkins.
Si vous êtes intéressé par le Fat Fast, l'auteur Dana Carpender a écrit à ce sujet sur le site de Carbsmart, y compris des suggestions de menus. Elle a aussi un livre de cuisine Fat Fast .
8. Essayez le "Old Atkins" Diet
Le régime que le Dr Atkins a utilisé pendant de nombreuses années était un peu différent de ses versions ultérieures. La principale différence est qu'à l'origine il a utilisé des glucides totaux au lieu de glucides nets . Cela signifie que la fibre n'est pas soustraite de l'allotissement quotidien total des hydrates de carbone. Dr Westman trouve que cela peut être encore une autre façon pour les gens de casser un décrochage.
9. Pesée quotidienne - et pourcentage de graisse corporelle
Pendant la perte de poids, je ne recommande pas de peser tous les jours, car il tend à rendre les gens fous de suivre les hauts et les bas de leurs fluides corporels. Cependant, quand la perte de poids s'arrête, il s'est avéré être une bonne chose. Vous pouvez vous assurer que votre poids reste dans une «plage de sécurité» et, s'il commence à augmenter, cela peut vous motiver à prendre certaines des autres mesures, peut-être augmenter l'intensité de votre programme d'exercices.
En outre, le Dr Westman recommande d'envisager d'obtenir une échelle qui suit la graisse corporelle, pas seulement le poids. Même si le nombre que vous obtenez n'est peut-être pas exact, il vous dira si vous allez dans la bonne direction. Parfois, votre poids peut ne pas changer, mais vous pouvez ajouter du muscle et perdre de la graisse.
10. Médication
Dr Westman me dit qu'environ 5% de ses patients bénéficient d'ajouter des médicaments à leurs changements de style de vie. Si tout le reste échoue, cela pourrait être quelque chose à discuter avec votre médecin.
Soyez patient avec vous-même
Tout le monde perd du poids à des rythmes différents. Dr Westman dit que dans son expérience, les diabétiques perdent plus lentement, et les femmes ménopausées perdent certainement plus lentement (et peuvent avoir besoin d'ajustements hormonaux). Je connais une femme qui a stagné pendant quelques années jusqu'à ce qu'elle soit arrivée à la ménopause et qu'elle ait perdu plus de poids! Lorsque la perte de poids ne se produit pas aussi vite que vous le souhaitez, ou que vous attendez un décrochage, concentrez-vous sur tous les avantages pour la santé que vous obtenez de votre alimentation à faible teneur en glucides. Vous méritez des félicitations pour avoir apporté les changements dont vous avez besoin pour améliorer votre santé.