Perdre du poids après la grossesse

4 façons de s'adapter à la forme physique et des réponses à vos questions de poids de bébé

Perdre du poids après une grossesse est difficile car avoir un bébé change votre vie - et votre corps. Vous pourriez être surpris à quel point et se demander pourquoi il faut si longtemps pour que votre ventre se rétrécisse, comment perdre le poids du bébé, et si votre corps sera toujours le même.

Si vous regardez des mamans célèbres, vous pouvez penser que vous devriez sortir de l'hôpital en regardant comme si vous n'étiez jamais enceinte.

Mais, la réalité est un peu différente. Avoir un bébé affecte chaque partie de votre corps et, malgré ce qui se passe à Hollywood, cela peut prendre jusqu'à un an pour que votre corps se rétablisse complètement. Découvrez ce que vous pouvez faire pour aider votre corps à rebondir et à perdre du poids sainement.

Pourquoi ai-je toujours l'air enceinte?

L'une des premières choses que remarquent les nouvelles mamans après avoir eu un bébé est le fait qu'elles peuvent encore avoir l'air enceinte de plusieurs mois pendant un certain temps après l'accouchement. C'est absolument normal. Rappelez-vous, vous avez eu un bébé là-bas pendant neuf mois entiers. À partir du moment où vous donnez naissance, votre corps commence à travailler pour ramener votre ventre à son état d'avant la grossesse, ou quelque chose de proche, mais c'est un processus lent. Il faut environ quatre semaines pour que l'utérus se contracte à sa taille normale, et beaucoup de femmes perdront environ 8 à 20 livres au cours des deux premières semaines, car le corps se débarrasse du liquide supplémentaire.

Il faudra également du temps pour que vos hanches et votre région pelvienne reviennent à leur état d'avant la grossesse, il est donc normal que les choses soient détraquées après l'accouchement. Vous pouvez en savoir plus sur ce à quoi s'attendre après avoir eu un bébé dans cet article, récupération post-partum - rebond après l'accouchement.

Comment puis-je perdre ce poids de bébé?

Bien que vous soyez peut-être désireux de sauter dans un programme ou un régime d'entraînement, l'exercice léger est crucial pour garder votre corps en sécurité et sans blessure.

Même les mamans les plus en forme peuvent avoir du mal à retourner à l'exercice. Après tout, avoir un bébé est une épreuve majeure et vous aurez besoin de temps pour vous en remettre. Vous aurez besoin de l'autorisation de votre médecin et, selon le type de naissance que vous avez eu, il peut s'écouler de 4 à 8 semaines avant que vous puissiez faire un exercice sérieux.

L'allaitement maternel peut vous aider à perdre du poids, en consommant 500 calories de plus par jour et en aidant à réduire la quantité de gras que vous avez accumulée pendant la grossesse. Si vous allaitez, assurez-vous de donner à votre corps le carburant dont il a besoin pour répondre à cette demande énergétique supplémentaire. Ce n'est pas le moment de faire un régime; restreindre trop vos calories peut réduire votre production de lait, et perdre trop de poids (plus de deux livres par semaine) peut effectivement libérer des toxines qui se retrouvent dans votre lait.

Les bonnes nouvelles sont, vous pouvez toujours exercer si vous allaitez. Des études montrent que l' exercice modéré n'affectera pas la production de lait tant que vous donnez à votre corps suffisamment de calories.

Nouveaux obstacles à l'exercice

Vous pouvez être désireux de perdre du poids en accélérant votre activité, mais l'exercice peut être difficile au cours des premiers mois après l'accouchement. Juste quelques-uns des problèmes que vous pouvez rencontrer:

• Épuisement et fatigue - Ceux-ci sont fréquents après l'accouchement, surtout si vous allaitez, ce qui peut épuiser votre énergie. Soyez conscient de vos niveaux d'énergie, et ne faites que ce que vous pouvez gérer.

• Calendrier irrégulier - Pendant les premières semaines et les premiers mois après l'accouchement, l'horaire de l'alimentation et du sommeil de votre bébé peut changer constamment, ce qui rend difficile le suivi d'une routine normale.
• Contraintes de temps - Vous pouvez constater que vous avez seulement quelques minutes ici ou là pour l'exercice. Si c'est le cas, profitez du temps dont vous disposez et n'ayez pas peur de répartir vos séances d'entraînement tout au long de la journée.
• Les sautes d'humeur - Lorsque vos hormones reviennent à la normale, vous pouvez avoir des hauts et des bas, peut-être même faire face à la dépression post-partum. L'exercice peut aider votre humeur, mais vous devriez parler à votre médecin de la meilleure façon de gérer votre situation.

• Culpabilité - Beaucoup de nouvelles mamans se sentent coupables lorsqu'elles prennent le temps de faire de l'exercice. Il est difficile de vous rappeler que vous serez réellement une meilleure maman si vous vous concentrez sur devenir plus fort. Cela fera également un bon exemple pour votre enfant.

Façons de s'adapter à la forme physique

L'exercice peut réellement aider avec certains de ces problèmes, et il existe des moyens de faciliter l'intégration de l'exercice dans votre vie:

• Divisez vos séances d'entraînement - Les séances d'entraînement courtes réparties tout au long de la journée sont tout aussi efficaces que les séances d'entraînement continues.
• Gardez les choses simples - Si vous avez quelques minutes pendant que le bébé dort, faites quelques tours autour de la maison ou faites des tours dans les escaliers. L'exercice n'a pas à être compliqué, il suffit de vous déplacer.
• Trouvez de l'aide - Parlez à vos amis, à votre famille ou à vos voisins de la manière dont ils ont géré leur bébé et rester en forme. Vous serez surpris par les idées créatives sur le marché.
• Concentrez-vous sur ce qui est important - Il est facile d'être stressé par la perte de poids , surtout après avoir habité un corps si différent de celui auquel vous avez été habitué la plupart de votre vie. Vous reviendrez à la normale, même si votre corps n'est pas exactement le même. Donnez-vous la permission d'apprécier votre bébé et votre corps, même si ce n'est pas ce que vous espériez.

Le Collège américain d'obstétrique et de gynécologie suggère que, si vous étiez actif avant la grossesse et que vous aviez un accouchement vaginal normal sans complications, vous pourriez commencer à marcher et à faire du renforcement de base pour les abdominaux, le dos et le bassin dès que vous ressentez capable. Si vous avez eu une césarienne, vous devrez peut-être attendre plusieurs semaines avant de commencer tout type d'activité.

Lorsque vous commencez avec une routine d'entraînement , vous devez vous concentrer sur trois domaines différents: la force de base , le cardio et la musculation.

1. Force de noyau

La grossesse peut affaiblir certaines zones de l'abdomen, ce qui n'est pas surprenant si l'on considère qu'un bébé a été écrasé pendant neuf mois. Vous avez peut-être envie de sauter dans un programme ab complet avec des craquements et des redressements assis, mais vos abdos ont besoin d'un TLC une fois que votre médecin vous a autorisé à faire de l'exercice.

Vous mai se demander quels exercices faire et combien d'entre eux, afin d'aider à perdre de la graisse autour du ventre. Il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas repérer réduire les graisses de certaines zones de votre corps avec des exercices spécifiques. Obtenir des abdos plus plats implique de perdre la graisse corporelle globale avec une combinaison de cardio, de musculation et d'une alimentation saine. Même alors, vous pouvez toujours avoir un peu de graisse autour du bas du ventre. C'est une zone où de nombreuses femmes stockent les graisses en excès, en particulier après la grossesse , alors essayez de ne pas mettre trop de pression sur vous pour obtenir un ventre plat.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas faire d'exercices abdominaux, parce que vous avez besoin de renforcer les muscles qui se sont étirés et peut-être affaiblis pendant la grossesse. Certains exercices de base que vous voudrez peut-être commencer comprennent:

• Inclinaisons pelviennes
• Crunches à billes
• Extensions de retour
• Planche modifiée
• Bug mort

Assurez-vous d'obtenir l'accord de votre médecin avant de faire ces exercices, et commencez avec un ensemble de 10 à 16 répétitions de chaque exercice 2 à 3 fois par semaine, en ajustant cela pour qu'il corresponde à ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez ajouter des ensembles ou essayer des exercices plus difficiles au fil du temps.

Gardez à l'esprit que si vous avez une diastasis, une séparation des deux moitiés de votre rectus abdominis (le six pack visible), vous devrez peut-être modifier vos exercices abdominaux .

2. Cardio

Avec la force de base, vous voudrez intégrer le cardio dans votre routine, mais vous ne pourrez peut-être pas faire les mêmes activités ou intensités que vous avez faites avant votre grossesse - au moins, pas pendant un certain temps. Les exercices à fort impact, tels que la course ou l'aérobic, peuvent ne pas être à l'aise lorsque votre corps récupère. Quand vous commencez tout juste:

• Commencez lentement et facilement . Beaucoup de nouvelles mères trouvent qu'elles peuvent tolérer la marche, en commençant par environ 20 minutes par jour, 3 jours par semaine. Si vous pouvez gérer plus, essayez de faire une sorte d'activité tous les jours.
• Stick avec des activités à faible impact . Si vous ne vous sentez pas bien, essayez de marcher, de nager, de vous entraîner sur l'appareil elliptique ou d'autres activités qui ne sont pas gênantes pour le corps et les articulations. Au fil du temps, vous trouverez plus facile de faire la transition vers des activités à fort impact.
• Travailler à intensité modérée-élevée , niveau 5 à 6 sur l' échelle d'effort perçue . Permettez à vos niveaux d'énergie de vous guider dans vos séances d'entraînement, reculant si vous vous sentez fatigué ou vice versa.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter l'intensité avec un entraînement par intervalles environ une fois par semaine, ce qui peut vous aider à brûler plus de calories. Vous pouvez également ajouter une poussette à votre routine de marche, ce qui est idéal pour ajouter un défi tout en vous permettant de marcher avec bébé .

Les experts ont constaté que vous pouvez brûler de 18 à 20% plus de calories si vous marchez en poussant une poussette. En poussant une colline, vous brûlerez encore plus de calories, et vous pourrez même participer à des groupes d'exercices adaptés aux bébés, comme Stroller Strides, Baby Bootcamp ou Stroller Workout pour les mamans de Sara Holliday .

3. musculation

La musculation est une partie importante de votre programme de perte de poids, ainsi que votre rétablissement.

Il peut vous aider à développer votre tissu musculaire, augmenter votre métabolisme et vous donner la force dont vous avez besoin pour prendre soin de votre bébé.

Comme les autres activités, vous devez commencer lentement, même si vous avez soulevé des poids avant la naissance. Votre corps est toujours en train de guérir, et il se peut que ce soit un peu différent de ce dont vous vous souvenez. Vous voudrez peut-être commencer par des exercices pour renforcer vos muscles centraux et stabilisateurs tout en travaillant votre équilibre et votre souplesse. Cette séance d'entraînement de base de balle est une routine douce qui se concentre sur tous ces domaines.

Lors de la mise en place d'une séance d'entraînement, choisissez des exercices qui travaillent plusieurs muscles de sorte que vous renforcez votre corps tout en économisant du temps. Une routine simple peut inclure:

• Chaise Squats
• Fentes assistées
• Hip ascenseurs
• Pushups modifiés
• Extensions de retour
• Presses aériennes

Pour chaque exercice, commencez avec un ensemble de 10 à 16 répétitions, sans poids ou poids léger, en sautant tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus de séries, utiliser des poids plus lourds et / ou essayer des exercices plus difficiles . Voici quelques séances d'entraînement complètes que vous pouvez commencer avec:

• Force débutant de base
• Début du haut du corps
• Débutant Bas du corps

Si tout vous semble impossible, souvenez-vous de rester simple et de prendre votre temps. Faites ce que vous pouvez lorsque vous le pouvez, et donnez-vous la permission de profiter de votre nouveau bébé et de votre nouvelle vie.

_Sources

_{Anders, Mark. Bien-être sur roues ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.}

_{Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Les mères qui allaitent peuvent faire de l'exercice: résultats d'une étude de cohorte. Santé publique Nutr. 2007 Oct; 10 (10): 1089-93.}

_{Hyatt, Gwen et Cram, Catherine. Conception d'exercices prénataux et post-partum . DSW Fitness, 2003.}