La vérité sur l'exercice aérobique avant le petit déjeuner
Décider si le cardio à jeun fonctionne le mieux pour brûler les graisses plus efficacement reste une question populaire. Beaucoup d'athlètes croient cette théorie et saluent le soleil avec une course avant le petit déjeuner. Vous pouvez également avoir rejoint le club d'exercice à jeun dans l'espoir de plus de perte de graisse .
Aide-t-il à faire de l'exercice aérobique dès le matin avant de manger? Le cardio à jeun est une zone grise où les réponses ne sont pas si simples. Nous comprenons que la nourriture est égale à l'énergie. Si nous jeûnons, notre corps utilisera des réserves de graisse pendant l'exercice du matin. Bien que cela ait un sens logique, physiologiquement, nos corps peuvent ne pas être d'accord.
La théorie du cardio à jeun
Bill Phillips , bodybuilder et auteur de Body for Life a créé l'infâme théorie du cardio à jeun en 1999. Le segment cardio de son livre indique que le corps humain maximise la perte de graisse à jeun lors de l'exercice aérobique en début de matinée. Le livre a été un succès et son concept de cardio à jeun est resté populaire mais aussi controversé.
Selon Phillips , le jeûne réduit notre taux de glycémie et de glycogène. Sans l'énergie des sources de glucides (glycogène), le corps se tournerait vers les graisses stockées comme carburant pour nos séances d'entraînement. Son livre indique également que le jeûne pour l'exercice diminue nos niveaux d'insuline qui augmentent la dégradation des acides gras. Ces nouvelles conduisent les athlètes et les bodybuilders tôt dans la salle de gym sans un morceau dans l'espoir d'obtenir les meilleurs résultats pour leurs efforts cardio.
Fait ou fiction?
Est-ce que le temps perdu à dormir et à se sentir affamé pendant l'exercice vaut le sacrifice? Est-ce que la théorie du «cardio à jeun pour une plus grande perte de poids» est une fiction? Pour répondre à ces questions, nous allons regarder quelques recherches. Il sera également important pour vous de comprendre comment la perte de graisse se produit.
La perte de graisse:
Pour perdre de la graisse, vous devez brûler des calories. Les calories sont des unités d'énergie stockées dans notre corps et obtenues à partir de la nourriture que nous mangeons. Consommer plus de calories que nous sommes capables de brûler équivaut à un gain de poids. L'exercice aide avec la brûlure calorique et la grosse perte. Notre métabolisme joue également un rôle dans la façon dont le corps utilise l'énergie pour la perte de graisse.
Que dit la recherche?
Une étude a été publiée dans le National Institutes of Health comparant cardio à jeun à cardio postprandiale (petit-déjeuner). La recherche a examiné le jeûne, et l'exercice postprandial affecté l'apport énergétique, l'appétit et le métabolisme. Les participants à l'étude comprenaient douze hommes en bonne santé au début de la vingtaine. Trois essais distincts ont été menés sur une période de 10 heures pour la rétroaction à jeun, postprandiale et de contrôle. Les hommes ont exécuté un tapis roulant à jeun de 60 minutes au réveil pour un procès. Un autre jour, les mêmes hommes ont consommé le petit déjeuner 1,5 heure avant de courir.
Les résultats ont montré une plus grande suppression de l'appétit lorsque les participants ont pris leur petit-déjeuner. Il n'y avait pas de différence dans l'apport énergétique entre le jeûne et le postprandial. Cependant, à la fois le jeûne et manger le cardio petit déjeuner a créé un bilan énergétique négatif par rapport à une journée sédentaire. Les conclusions indiquées courir pendant 60 minutes à jeun ou après le petit déjeuner ont montré le même déficit calorique. Il semble que l'exercice est ce qui crée la perte de graisse pas quand nous mangeons notre nourriture.
Une autre étude explique
Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition a examiné l'impact du petit déjeuner sur l'exercice. Des rapports précis sur le métabolisme postprandial (petit-déjeuner), l'appétit et l'équilibre énergétique ont été enregistrés. Douze hommes physiquement actifs ont participé à l'étude randomisée. Quatre essais ont été complétés, dont un jeûne d'une nuit suivi d'un repos sans petit-déjeuner, d'une séance d'entraînement à jeun, d'un petit-déjeuner suivi d'un repos et d'un petit-déjeuner suivi d' exercices . Une course d'intensité continue et modérée a été utilisée pour le segment d'entraînement. La durée de la course était également utilisée pour les participants qui se reposaient au lieu de s'entraîner. Tous les participants ont consommé une boisson d'essai 90 minutes après l'entraînement ou le repos suivi d'un déjeuner tranquille.
Les résultats ont montré une absorption de glucose (sucre dans le sang) légèrement plus rapide chez ceux qui prenaient le petit-déjeuner au repos que chez ceux qui jeûnaient au repos. Cependant, il n'y avait pas de différence comparable chez ceux qui se reposaient ou s'exerçaient sans le petit-déjeuner. Une meilleure suppression de l'appétit tout au long de la journée a été réalisée chez ceux qui prenaient leur petit-déjeuner dans toutes les catégories. Il ne sera pas surprenant que les magasins d'énergie les plus importants ont été enregistrés après le déjeuner dans le petit déjeuner suivi du groupe de repos.
L'étude a révélé moins d'énergie (calories) restant dans ceux effectuant un exercice à jeun. La recherche a également indiqué que peu importe le petit déjeuner, l'exercice semble être la principale raison de l'équilibre énergétique (calories) abaissé. Ceux qui ne prennent pas le petit déjeuner ont eu des résultats légèrement meilleurs selon les résultats. Les participants à l'essai qui prenaient leur petit-déjeuner ont montré une amélioration générale des signaux alimentaires tout au long de la journée. L'étude a également découvert que le fait de manger le petit déjeuner interfère avec la suppression de l'appétit fournie par l'exercice à jeun.
Cette recherche est un excellent exemple d'aller dans un sens ou dans l'autre avec le cardio à jeun. Un meilleur contrôle de l'appétit tout au long de la journée a été réalisé en prenant le petit déjeuner. Cela signifie moins d' apport calorique quotidien global. L'équilibre énergétique négatif et la réduction de graisse s'est produit avec le cardio à jeun et le petit-déjeuner. Le groupe à jeun a montré des résultats légèrement plus positifs.
Il devient vraiment une préférence personnelle de ce que vous ressentez avant l'exercice. Se réveiller affamé et forcer une session aérobie ne peut pas être votre meilleure option. D'un autre côté, si vous vous sentez prêt à partir, effectuer un cardio à jeun peut fonctionner très bien pour vous.
D'autres résultats de recherche
Le Journal international de la nutrition sportive et de l'exercice métabolique a publié une étude sur les hommes physiquement actifs. La recherche a examiné l'entraînement aérobie dans un état à jeun ou nourri pendant le Ramadan. Selon Wikipedia, "la pratique prédominante pendant le Ramadan est le jeûne de l'aube au coucher du soleil".
La composition corporelle et le métabolisme ont été comparés chez dix-neuf hommes séparés en deux groupes. Dix hommes ont suivi un entraînement aérobique à jeun tandis que les neuf autres ont suivi une formation postprandiale (après un repas). La durée de la recherche était d'un mois. Les participants ont été testés en laboratoire à quatre reprises au cours de la période d'essai.
Les résultats de la recherche ont indiqué une diminution du poids corporel chez les groupes nourris et à jeun. Le pourcentage de graisse corporelle a diminué seulement dans le groupe à jeun et de 6,2%. Des échantillons de sang ont montré une déshydratation et une réduction de la fonction rénale chez les participants à jeun.
Les conclusions de cette étude indiquent que «l'entraînement aérobie à jeun réduit le poids corporel et le pourcentage de graisse corporelle». De plus, les résultats indiquent que manger avant que l'exercice aérobique ne réduise le poids corporel.
De façon réaliste, ce ne serait pas maintenable cardio à jeun et n'est pas la circonstance habituelle. La recherche couvre un jeûne de trente jours où la nourriture ou l' eau n'est pas consommée de l'aube au crépuscule. Cette étude conclut cardio à jeun réduit la graisse corporelle et le poids qui est génial. Cependant, pour l'exerciseur typique, le jeûne du Ramadan n'est pas la vie quotidienne idéale.
Recherche Bonus
Le Journal international de la nutrition sportive et de l'exercice métabolique a publié une étude sur les bodybuilders formés. La recherche a évalué la composition corporelle et le métabolisme pendant le Ramadan (pas de nourriture ou d'eau pendant la journée).
Seize bodybuilders masculins ont participé à l'étude pendant 30 jours ou temps typique pour le Ramadan. Il y avait neuf jeûneurs du Ramadan et sept non-jeûneurs. Les hommes ont continué leur entraînement de résistance pendant la période d'essai. La masse corporelle et l'IMC (indice de masse corporelle) ont augmenté de 2,4% chez les participants n'ayant pas jeûné.
Ces jeûnes n'ont connu aucun changement de masse corporelle ou d'IMC. L'entraînement de résistance au poids pendant le Ramadan s'est révélé « sans effet sur la masse corporelle et la composition corporelle des culturistes ». Les participants à jeun ont éprouvé une déshydratation et une réduction de la fonction rénale pendant la période d'essai.
Bien que n'étant pas liée au cardio, cette étude fournit des informations supplémentaires sur le jeûne et les séances d'entraînement. Il semble que le seul effet indésirable du jeûne du Ramadan et de l'entraînement en résistance soit la déshydratation et la réduction de la fonction rénale.
Le pourcentage de masse corporelle et l'indice sont demeurés inchangés. Cependant, on ne peut considérer aucun changement dans la composition corporelle négatif, en particulier avec le jeûne. Le but de la musculation est de diminuer la graisse tout en augmentant dans le muscle. Compte tenu de la recherche, il semble qu'aucune réduction de graisse n'ait été réalisée avec les jeûneurs du Ramadan.
Le plat à emporter
Le cardio à jeun est un choix personnel. Faire de l'exercice, peu importe quand vous mangez, vous procurera du poids et de la graisse . La recherche n'a montré rien de supérieur à faire des exercices aérobiques sur un estomac vide. Considérez comment vous vous sentez le matin avec des signaux d'énergie et de la faim. Faites ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre style de vie.
Autres facteurs à considérer
L'intensité de l'exercice est directement liée à la perte de graisse. Brûler les graisses équivaut à travailler dur dans la salle de gym. Cela nécessite de l'énergie (nourriture).
Les séances d'entraînement plus longues nécessitent de l'énergie. Cardio à jeun ou des séances d'entraînement intenses de plus de 60 minutes ne peut être durable sans un repas à bord.
Vous risquez de brûler les muscles durement acquis à jeun. L'exercice à jeun peut augmenter la dégradation des protéines qui affecte directement la croissance musculaire. Le but est de brûler les graisses tout en maintenant notre masse maigre.
La consommation d'oxygène après l'exercice (EPOC) est augmentée lorsque vous mangez avant l'exercice. EPOC est le "après la combustion" ou le métabolisme accéléré que nous éprouvons pendant plusieurs heures après l'exercice.
Chaque personne brûle les graisses et perd du poids différemment. Cardio à jeun peut travailler pour votre ami, mais pas la meilleure option pour vous. Ne pas se laisser prendre dans les résultats de perte de graisse de votre ami et s'en tenir à ce que la science dit sur le sujet.
Mangez intelligemment et faites de l'exercice plus intelligemment. La consommation saine de nourriture plus l'exercice est ce qui obtiendra ces résultats de grosse perte.
Sources:
Deighton K, et al. Appétit, apport énergétique et réponses métaboliques au repos à 60 minutes de course sur tapis roulant effectuées dans un état à jeun par rapport à un état postprandial. Appétit . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Le petit déjeuner et l'exercice affectent de façon contingente le métabolisme postprandial et l'équilibre énergétique chez les mâles physiquement actifs. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effets de l'entraînement aérobique avec ou sans jeûne pendant le Ramadan sur la composition corporelle et certains paramètres métaboliques chez les hommes physiquement actifs. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effet de la formation de résistance pendant le Ramadan sur la composition corporelle et les marqueurs de la fonction rénale, le métabolisme, l'inflammation et l'immunité dans les culturistes de loisirs. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice . 2012; 22 (4): 267-75.