La séquence d'exercice peut aider à brûler plus de calories
Si vous voulez perdre du poids avec l'exercice, vous savez déjà que cela implique beaucoup d'exercices. En fait, les directives de l' exercice établies par l'American Council on Sports Medicine recommandent jusqu'à ou plus de onze séances d'entraînement par semaine.
C'est cinq séances d'entraînement cardio , trois séances d'entraînement de musculation et trois séances d'entraînement de flexibilité, bien que ce nombre ne soit pas toujours le même pour tout le monde.
Le nombre d'entraînements que vous faites peut facilement changer en fonction de vos objectifs, de votre forme physique, de votre horaire et du niveau d'intensité de vos entraînements.
Plus vous travaillez dur, comme dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) , plus les entraînements sont courts. Mais si vous faites des séances d'entraînement de faible intensité, vous devrez peut-être travailler jusqu'à 7 jours pour voir des résultats significatifs de perte de poids.
Essayer de fourrer plusieurs séances d'entraînement en une semaine semble souvent impossible et, pour beaucoup d'entre nous, il semble que la seule façon de le faire est de combiner les séances d'entraînement. La combinaison de séances d'entraînement vous fait gagner du temps et vous permet également de travailler sur tous les domaines de la forme physique - Cardio, force et flexibilité - en un seul exercice.
Cela conduit à la question séculaire: Que faites-vous d'abord, cardio ou de la force?
La réponse n'est pas toujours simple, mais voici une façon de voir les choses: si votre objectif est de perdre du poids et que vous voulez maximiser vos entraînements, faire du cardio en premier peut être la solution.
Les avantages de Cardio avant la musculation
Si vous n'êtes pas sûr de savoir si vous devez faire du cardio ou de la musculation en premier, vous n'êtes pas seul. Les experts diffèrent sur ce point, certains recommandant cardio à l'avance pour obtenir votre corps réchauffé pour soulever des poids. Les muscles chauds fonctionnent mieux et il y a moins de risques de blessures si votre corps est réchauffé et prêt.
D'autres suggèrent le contraire, en disant que le cardio peut fatiguer vos muscles, rendant ainsi votre séance d'entraînement de poids moins efficace. Il y a peut-être aussi quelque chose à cet argument.
Alors, qui a raison? Il n'y a vraiment pas de bonne réponse et ce que vous ferez en fin de compte sera basé sur vos objectifs et ce que vous préférez.
Cependant, si votre objectif est de perdre du poids, le cardio avant la force peut être votre meilleur pari car:
- Maximise votre Calorie Burn - Faire cardio et la force pendant la même séance d'entraînement non seulement vous aide à brûler plus de calories mais faire cardio d'abord maximise la dépense calorique de votre séance d'entraînement car une séance de cardio brûle plus de calories qu'une séance de musculation.
- Augmente votre Afterburn - Faire d'abord cardio maximise votre consommation d'oxygène post-exercice (EPOC) , ou le nombre de calories que votre corps continue de brûler après votre entraînement. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a suivi 10 hommes qui ont terminé trois entraînements différents:
- Un entraînement de musculation
- Un entraînement de musculation / course à pied
- Un entraînement de course / musculation
Ce sont toutes de bonnes raisons de faire du cardio en premier, mais il y a une autre question sur la construction musculaire. Est-ce que faire du cardio affectera d'abord négativement la capacité de votre corps à gagner en force et en endurance?
Une étude, qui a suivi les participants sur une période de trois mois, a révélé que faire du cardio au cours de la même séance en tant que musculation n'a pas modifié le développement de la force musculaire ou de la puissance explosive. Ceci est important si vous voulez construire du muscle ou travailler sur votre force.
La vraie clé est d'aller par vos objectifs. Si votre objectif principal est de construire des muscles plus gros , soulever des poids devrait toujours venir en premier afin que vous puissiez donner toute votre force et votre énergie pour atteindre cet objectif.
Vous pouvez même ne pas avoir beaucoup de cardio, ou s'en tenir à des séances d'entraînement cardiovasculaires HIIT plus courtes pour augmenter votre puissance et votre endurance.
Faites le marcher pour vous
C'est bien d'avoir des conseils, mais la façon dont vous planifiez vos entraînements dépend de plusieurs choses:
- Vos objectifs : Si votre objectif est la perte de poids globale , vous pouvez d'abord faire du cardio pour maximiser votre temps d'entraînement . Si vous avez un objectif ou un sport spécifique, vous voudrez le mettre en premier. Par exemple, si vous vous entraînez pour un marathon, vous voudrez concentrer votre énergie sur vos séances d'entraînement en cours et planifier vos séances d'entraînement de force pour vos jours de congé.
- Vos préférences : Si vous devez d'abord lever des poids , cela ne vous oblige pas à changer cela. L'idée est d'avoir une routine d'entraînement cohérente et équilibrée, quel que soit le format qui vous convient.
- Votre emploi du temps : Dans un monde idéal, vous seriez capable de faire des séances de force et de cardio séparées, mais la plupart d'entre nous n'ont pas ce genre de temps. Prenez le temps de faire de l'exercice et adaptez ce que vous pouvez dans ce temps.
Et gardez à l'esprit que vous n'avez pas à séparer les exercices de cardio et de force. En fait, ces jours-ci, il existe une variété de façons de tout travailler dans le même entraînement.
Le conditionnement métabolique est une option qui implique à la fois votre système d'énergie cardio et le système énergétique qui soutient vos muscles. Il s'agit d'utiliser des mouvements corporels de haute intensité, souvent avec des poids, qui stimulent votre rythme cardiaque tout en vous aidant à développer votre force.
Vous allez d'un exercice à l'autre et la vitesse est ce qui maintient votre rythme cardiaque, ainsi que les exercices composés. Ce Met Con Workout 10 minutes vous montre comment fonctionne ce type d'entraînement.
Une autre option est similaire à la rencontre avec un circuit de haute intensité . Comme rencontré con, HICT consiste à combiner à la fois cardio et mouvements de musculation dans le même entraînement. Ainsi, par exemple, vous pouvez courir sur place pendant une minute, puis passer aux squats avec une presse aérienne suivie de burpees.
Essayez ce type d'entraînement une ou deux fois par semaine et vous travaillerez sur tous les domaines de la forme physique tout en brûlant plus de calories en même temps.
Tout équiper
Avec tout cela en tête, comment vous y allez-vous? À quoi ressemble un programme d'entraînement typique si vous combinez le cardio et la force?
Il y a tellement de façons de mettre en place une routine de cardio / force, il n'y a aucun moyen de les couvrir tous. Cependant, vous trouverez ci-dessous un exemple de la façon dont vous pourriez vous intégrer à tous vos entraînements. Cela suppose que vous travaillez pendant environ une heure.
Exemple de calendrier d'entraînement hebdomadaire Cardio / Force
| Jour 1: Entraînement Cardio Medley de 30 minutes , Entraînement de la partie supérieure du corps | Jour 2: Choisissez 1 séance d'entraînement de brûler 300 calories en 30 minutes , formation de base |
| Jour 3 : Entraînement Cardio Blast à faible impact de 30 minutes (2 circuits), Partie inférieure du corps | Jour 4: Repos |
| Jour 5: Cardio Endurance Workout , stretch | Jour 6 : Entraînement total du corps à la maison ou en circuit |
| Jour 7: Light 20-30 minutes d'entraînement à pied |
Cela peut prendre du temps de trouver un horaire qui vous convient et cet horaire peut changer d'une semaine à l'autre, selon ce qui se passe dans votre vie. En fait, vous n'avez pas à suivre la même routine d'entraînement de semaine en semaine. C'est génial de mélanger les choses et d'essayer différentes façons de faire de l'exercice.
Vous pouvez trouver que vous aimez faire la force en premier, ce qui est bien. Ou peut-être que vous aimez même faire de l'exercice deux fois par jour, faire du cardio le matin et de la musculation plus tard dans la journée.
La clé est de garder les choses simples et en forme dans ce que vous pouvez. Il n'y a pas de livre de règles et il n'y a vraiment pas de mauvaise façon d'exercer. Juste s'assurer que vous faites quelque chose tous les jours est un excellent objectif à avoir.
> Sources:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Effet de la séquence d'entraînement d'endurance et de résistance aux circuits simultanés sur la force musculaire et le développement de la puissance. Journal de la recherche de force et de conditionnement . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "Vos clients réalisent-ils le bon type d'exercice au bon moment?" ACE: Communauté: Nouvelles certifiées: Mars 2011.