Les avantages de l'exercice aérobique, d'intervalle et de résistance
L'exercice est recommandé comme un moyen naturel de prévenir et de traiter le syndrome métabolique. Mais l'exercice signifie différentes choses pour différentes personnes. Vous pourriez vous demander si une marche rapide est suffisante, ou si vous devez courir ou soulever des poids. Les chercheurs se penchent sur les types et les quantités d'exercice qui sont les meilleurs pour réduire vos risques.
Syndrome métabolique
Si votre médecin vous a dit que vous avez un syndrome métabolique ou que vous courez le risque de le développer, vous n'êtes pas seul.
Environ un tiers de tous les Américains répondent aux critères de cette condition. Le syndrome métabolique augmente votre risque de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète.
Les critères pour le syndrome métabolique sont que vous avez trois ou plus de ce qui suit:
- Trop de gras autour de la taille : Tour de taille égal ou supérieur à 102 centimètres pour les hommes, 88 centimètres pour les femmes.
- Triglycérides élevés dans le sang : Triglycérides égaux ou supérieurs à 150 mg / dL
- Faible taux de bon cholestérol dans le sang : cholestérol HDL égal ou inférieur à 40 mg / dL
- Hypertension : Systolique égale ou supérieure à 130 mmHg ou diastolique égale ou supérieure à 85 mmHg
- Hyperglycémie : glycémie à jeun égale ou supérieure à 100 mg / dL
L'exercice, l'alimentation et la perte de poids peuvent améliorer plusieurs de ces mesures et inverser ou prévenir le syndrome métabolique.
Recommandations d'exercices de base pour le syndrome métabolique
Les recommandations de l'American Heart Association et de l'Institut national du cœur, des poumons et du sang, axées sur la santé cardiaque, mettent l'accent sur l'exercice aérobique , également appelé exercice cardiovasculaire.
La quantité et le type recommandés pour prévenir ou traiter le syndrome métabolique sont:
- Obtenez 150 minutes par semaine d'activité physique d'intensité modérée à vigoureuse.
- L'exercice peut être divisé en séances de 10 minutes ou plus tout au long de la journée.
- La marche rapide (3 miles par heure ou plus) est un exemple d'exercice aérobique d'intensité modérée, mais toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque est incluse.
L'exercice d'intensité modérée augmente votre fréquence cardiaque jusqu'à 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous respirez plus fort que la normale mais vous pouvez toujours parler en phrases complètes. Les exercices autres que la marche rapide comprennent la bicyclette à moins de 10 miles par heure, l'aquagym, le tennis en double ou la danse de salon.
Les exercices d'intensité vigoureuse comprennent la course à pied, la bicyclette à une vitesse plus rapide, la danse aérobique, le tennis en simple et toute activité qui amène votre fréquence cardiaque jusqu'à 70 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous ne pourrez parler que de courtes phrases.
De nombreux trackers de fitness, tels que Fitbit, suivent les minutes d'exercice d'intensité modérée à vigoureuse . Sur le Fitbit, ce sont les minutes actives. La vérification de cette mesure peut vous aider à vous assurer que vous faites suffisamment d'exercices aérobiques chaque jour.
Ces recommandations ne mentionnent pas spécifiquement l'entraînement par intervalles, qui implique des explosions d'activité plus intense tout au long d'un entraînement aérobique pour augmenter votre fréquence cardiaque. L'exercice de résistance (ou activité de renforcement musculaire) n'est pas mentionné du tout, même si des exercices de musculation deux jours par semaine sont recommandés pour la santé et la forme physique dans les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans du Department of Health and Human Services.
Les chercheurs ont exploré si ces types d'exercice ont également un avantage dans la réduction des risques de syndrome métabolique.
Effets de l'exercice aérobie seul et lorsqu'il est combiné avec un exercice de résistance
Une méta-analyse de 16 essais contrôlés randomisés visait à déterminer si l'exercice aérobique ou une combinaison d'exercices aérobiques et de résistance avait des effets mesurables chez les patients atteints du syndrome métabolique. Leur analyse de données a trouvé ces résultats:
- Exercices aérobiques : L'exercice aérobique seul a significativement amélioré l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille, les triglycérides et la tension artérielle systolique et diastolique en comparant les résultats de ceux qui ont fait de l'exercice avec des patients sédentaires. Les autres avantages de l'exercice aérobie comprenaient le poids corporel plus bas, la masse grasse, la glycémie à jeun et le cholestérol LDL. Les personnes qui ont aimé l'exercice aérobique ont amélioré la forme aérobique mesurée par VO2peak . Fait intéressant, les niveaux de cholestérol HDL étaient inchangés.
- Bénéfices combinés de l'exercice : La combinaison de l'exercice aérobique et de la résistance a significativement amélioré le tour de taille, la pression artérielle systolique et le cholestérol HDL. Comme pour l'exercice aérobique seul, la capacité aérobique a été améliorée comme le montre la mesure VO2peak. Les autres mesures n'ont pas été modifiées de manière significative.
- Effets de l'intensité de l'exercice aérobique: La forme aérobique s'est améliorée davantage pour ceux qui pratiquaient une activité physique intense (comme la course) que pour ceux qui appréciaient le programme combiné d'exercices d'intensité modérée (comme la marche rapide) et la musculation. L'exercice de haute intensité était le gagnant quand il s'agissait d'abaisser la tension artérielle systolique. Il n'y avait pas de différence entre les groupes d'intensité d'exercice pour d'autres résultats.
- Exercice de résistance seul : Aucune étude de l'exercice de résistance seul n'a été incluse, mais les auteurs soulignent d'autres études qui disent qu'il peut être utile et suggèrent que plus de recherche est nécessaire.
L'ampleur des effets bénéfiques était significative mais faible. Cela conduit à la question de savoir si elles feraient une différence dans les résultats de santé. Votre tour de taille peut rétrécir, mais l'exercice seul peut ne pas être suffisant pour vous amener au-dessous du seuil des critères du syndrome métabolique. Vos analyses de sang pourraient sembler meilleures, mais cela signifie-t-il que vous avez moins de risque de crise cardiaque ou d'accident vasculaire cérébral? Les chercheurs notent que l'exercice n'est qu'une stratégie dans la gestion du syndrome métabolique. La réduction du temps sédentaire global , l'amélioration du régime alimentaire et un meilleur sommeil sont d'autres recommandations pour réduire les risques.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
De nombreux entraînements et programmes d' exercices aérobiques populaires incluent des exercices d'intensité plus élevée, tels que des sprints répétitifs d'une minute suivis de la marche, ou une vitesse de jogging plus lente pendant quelques minutes. Si ces types d'exercices aérobies sont meilleurs pour le syndrome métabolique est encore une question ouverte. Bien que certaines études démontrent qu'elles ont plus d'effet que l'exercice continu d'intensité modérée, ces études ont été peu nombreuses et certaines ne sont pas de grande qualité. Il est trop tôt pour dire que HIIT est meilleur. Mais si vous aimez les entraînements HIIT, ils devraient avoir au moins le même effet que les autres séances d'entraînement aérobique.
Les tapis roulants, les vélos elliptiques et les vélos stationnaires sont souvent préprogrammés pour vous permettre d'utiliser des entraînements en pente ou en vitesse . Si vous aimez marcher ou courir à l'extérieur, il existe plusieurs façons d' ajouter des éclats d'intensité plus élevée à vos entraînements. Accélérez, attaquez une colline ou utilisez des escaliers pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Exercice de résistance et le risque de syndrome métabolique
En regardant spécifiquement les avantages de l'exercice de la résistance, une étude à la Cooper Clinic à Dallas, au Texas a examiné si plus de 7 400 participants à leurs essais d'exercice ont développé un syndrome métabolique. Ils ont pu voir que 15 pour cent de ceux dans leurs études ont développé le syndrome métabolique et pourraient regarder en arrière leur quantité et type typiques d'exercice et s'ils ont rencontré les directives américaines d'activité physique :
- Répondre aux recommandations d'exercices de résistance deux fois par semaine réduit le risque de syndrome métabolique de 17 pour cent, indépendamment de l'exercice aérobique.
- Le respect des recommandations pour les exercices aérobiques et de résistance a réduit le risque de syndrome métabolique de 25 pour cent.
- Par rapport à l'absence d'exercice de résistance, faire des exercices de résistance pendant moins d'une heure par semaine réduit de 29% le risque de syndrome métabolique. Dépenser plus d'une heure par semaine à l'exercice de résistance n'a pas fourni de réduction de risque supplémentaire.
Ces résultats suggèrent que vous pourriez réduire votre risque de syndrome métabolique en obtenant la quantité recommandée d'exercice de résistance, en plus de la quantité recommandée d'exercices aérobiques.
L'exercice de résistance est une activité de renforcement musculaire . Vous pouvez soulever des poids , utiliser des appareils d'exercices de ciblage musculaire, utiliser des bandes de résistance, ou faire des exercices de poids corporel tels que des pompes, des craquements et des squats.
Un mot de
Que vous marchiez, fassiez du vélo, dansiez, couriez ou soulevez des poids, vous risquez de réduire votre risque de syndrome métabolique. Faites ce que vous aimez le plus et essayez différentes formes d'exercice pour pimenter les choses. Si vous portez un moniteur d'activité, vérifiez vos minutes d'exercice pour voir si vous atteignez les quantités recommandées chaque semaine. Si non, essayez d'augmenter régulièrement votre temps d'exercice. Ne sautez pas l'exercice de résistance et, surtout, trouvez des activités amusantes pour continuer à les faire.
> Sources:
> Bakker ECAA, Lee DC, Sui X, et al. Association de l'exercice de résistance, indépendant et combiné avec l'exercice aérobique, avec l'incidence du syndrome métabolique. Actes de la Clinique Mayo . 2017; 92 (8): 1214-1222. doi: 10.1016 / j.mayocp.2017.02.018.
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